Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (20,7 g × 4 kcal entre 410 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Queso fresco | 100 | 297 | 18,9 | 3,0 | 23,4 | 0,0 | 1,6 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 12 | 81 | 1,8 | 0,7 | 8,4 | 0,6 | 0,0 |
| Canela molida | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Total | 123 | 410 | 20,7 | 12,0 | 31,8 | 0,9 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
Ingredientes
- 100 g de queso fresco, escurrido
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 12 g de nueces peladas (5 mitades de nuez), troceadas
- 0,5 g de canela molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Saca el queso de la nevera 10 minutos antes si quieres que quede menos frío y más cremoso.
- Escurre el suero que haya soltado la tarrina y pon el queso en un bol pequeño.
- Con un tenedor, aplástalo y mézclalo un momento hasta que quede suave, sin llegar a deshacerlo del todo.
- Trocea las nueces con un cuchillo, en trozos de unos 5 mm. Si quieres, tuéstalas 2 minutos en una sartén seca a fuego medio, moviéndolas, hasta que huelan.
- Reparte las nueces por encima, añade la miel en hilo fino y espolvorea la canela.
- Tómalo enseguida: así las nueces siguen crujientes.
Consejo: Tostar las nueces en seco 2 minutos les saca el aroma. Sácalas de la sartén en cuanto huelan: se pasan rápido.
Por qué funciona
El queso fresco es suave y algo ácido, y la miel lo compensa; las nueces ponen el contraste crujiente. Con tres ingredientes, la gracia está en que cada bocado tenga un poco de todo.
Error típico: Echar la miel sobre un queso muy líquido: se diluye y desaparece. Escurre bien el suero antes de montar el bol.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso fresco) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si sobra el queso, cierra la tarrina y guárdala en la nevera 1 o 2 días; las nueces y la miel, aparte.
Variantes
- Con almendras crudas troceadas en lugar de nueces.
- Con una pera en láminas por debajo (cambian los valores).
- Con yogur griego en lugar de queso fresco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
