Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (10,8 g × 4 kcal entre 417 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Plátano | 75 | 73 | 0,5 | 16,0 | 0,2 | 1,3 | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Copos de avena | 25 | 95 | 3,4 | 14,6 | 1,5 | 2,6 | 0,0 |
| Harina de trigo | 15 | 54 | 2,0 | ≤ 11,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 12 | 81 | 1,8 | 0,7 | 8,4 | 0,6 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Total | 168 | 417 | 10,8 | ≤ 51,0 | 17,8 | ≥ 5,1 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de plátano (2 plátanos muy maduros), pelado y aplastado
- 100 g de huevo (2 huevos M), batido
- 100 g de copos de avena (12 cucharadas soperas colmadas)
- 60 g de harina de trigo (6 cucharadas soperas)
- 40 g de miel (2 cucharadas soperas)
- 48 g de nueces peladas (20 mitades de nuez), troceadas
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 4 g de canela molida (1 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 170 °C, calor arriba y abajo. Unta con aceite un molde de 18 cm o forra uno de cake con papel de horno.
- Tritura la avena en la batidora hasta que sea polvo fino (o usa copos picados con un cuchillo).
- En un bol grande aplasta los plátanos con un tenedor hasta que sean puré. Añade los huevos batidos, la miel y el aceite y mezcla.
- Incorpora la avena, la harina y la canela y mezcla con espátula hasta que no queden grumos secos. No batas de más.
- Añade las nueces troceadas y vierte la masa en el molde, alisando por encima.
- Hornea 35 minutos. Está hecho cuando un palillo clavado en el centro sale limpio.
- Déjalo 10 minutos en el molde y desmóldalo. Córtalo en cuatro porciones cuando esté templado.
Consejo: Cuanto más maduros estén los plátanos, con la piel moteada, más dulces y jugosos salen. Si están verdes, el pastel queda soso.
Por qué funciona
Al no llevar nada que lo haga subir, el pastel no crece, así que el plátano aplastado hace de humedad, dulzor y ligante a la vez. La avena y la harina dan una miga densa que se corta bien.
Error típico: Esperar un bizcocho esponjoso: como no sube, el pastel queda compacto, y es lo normal. Y mezclar de más lo vuelve gomoso: para en cuanto no veas harina seca.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena y harina de trigo), huevo (huevo) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En un recipiente cerrado, a temperatura ambiente un día o en la nevera 2. Se puede congelar en porciones; se descongela a temperatura ambiente.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arándanos en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con 10 g de chocolate negro picado (cambian los valores).
- Con almendras troceadas en lugar de nueces (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
