Por ración
El 31 % de sus kcal viene de la proteína (19,9 g × 4 kcal entre 254 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Atún al natural | 60 | 54 | 11,4 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Yogur natural desnatado | 30 | 15 | 1,3 | 2,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Tomate | 60 | 11 | 0,4 | 1,7 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Pepino | 50 | 7 | 0,3 | ≤ 1,5 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 266 | 254 | 19,9 | ≤ 32,2 | 3,6 | ≥ 3,1 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 60 g de atún al natural, escurrido
- 30 g de yogur natural desnatado (2 cucharadas soperas)
- 60 g de tomate, en rodajas finas
- 50 g de pepino, en láminas finas
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 0,2 g de sal (una pizca)
- 0,3 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre bien el atún y desmenúzalo en un bol con un tenedor.
- Mézclalo con el yogur, el zumo de limón, la pimienta y la sal hasta tener una pasta untable.
- Tuesta ligeramente el pan, solo para que no quede blando, y deja que se temple 1 minuto.
- Extiende la mezcla de atún sobre una rebanada, hasta los bordes.
- Pon encima las rodajas de tomate y las láminas de pepino, bien secas con papel de cocina.
- Cierra con la otra rebanada, presiona suavemente y corta en diagonal.
Consejo: Seca el tomate y el pepino con papel de cocina antes de montar: así el pan no se empapa. Si lo llevas fuera, envuélvelo apretado en papel.
Por qué funciona
El yogur y el limón hacen de salsa ligera y ácida, sin necesidad de mayonesa; el pepino aporta frescor y el tomate, jugo y dulzor.
Error típico: Montarlo con el atún mal escurrido: empapa el pan en minutos. Presiona el atún con un tenedor contra el borde de la lata antes de sacarlo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), pescado (atún al natural) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se puede montar de noche y guardar en la nevera envuelto, hasta el día siguiente como mucho, aunque el pan pierde crujiente. La mezcla de atún aguanta 1 día en un recipiente cerrado.
Variantes
- Con rúcula en lugar del pepino.
- Con un huevo duro picado mezclado con el atún (cambian los valores).
- Con queso fresco en lugar de yogur (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
