Por ración
El 33 % de sus kcal viene de la proteína (28,3 g × 4 kcal entre 340 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Clara de huevo | 136 | 75 | 14,6 | 3,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Copos de avena | 25 | 95 | 3,4 | 14,6 | 1,5 | 2,6 | 0,0 |
| Cacao puro en polvo | 8 | 18 | 1,6 | 1,7 | 1,1 | 3,0 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 100 | 95 | 8,8 | 4,8 | 4,4 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 282 | 340 | 28,3 | 32,5 | 10,0 | 5,6 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 136 g de clara de huevo (4 claras)
- 25 g de copos de avena (2 cucharadas soperas colmadas)
- 8 g de cacao puro en polvo (1 ½ cucharadas soperas)
- 100 g de yogur griego natural (4 cucharadas soperas)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 3 g de aceite de oliva (¾ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tritura la avena hasta hacerla harina gruesa y mézclala con el cacao.
- Bate las claras con un tenedor hasta que estén espumosas y añade la mezcla de avena y cacao. Déjala reposar 2 minutos.
- Calienta una sartén antiadherente mediana a fuego medio con el aceite, extendido con papel de cocina.
- Vierte la masa y extiéndela en una capa fina. Cocina 2 minutos, hasta que los bordes se despeguen.
- Dale la vuelta con una espátula ancha y cocina 1 minuto más.
- Pásala a un plato, rellénala con el yogur, enróllala y termina con la miel.
Consejo: Usa una sartén bien antiadherente y poco aceite: las claras se pegan con facilidad. Si se rompe al girar, dóblala por la mitad y sírvela igual.
Por qué funciona
Las claras cuajan en una lámina fina y la avena molida les da cuerpo para poder enrollarse. El cacao amarga un poco y la miel con el yogur lo compensan.
Error típico: Cocinarla a fuego fuerte: se seca por fuera y queda cruda por dentro. Fuego medio y paciencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (clara de huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural).
Según la marca, mira también si llevan frutos de cáscara (cacao puro en polvo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. La tortilla sola aguanta 1 día en la nevera, tapada, y se rellena al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con yogur natural desnatado en lugar de griego.
- Con una cucharadita de crema de cacahuete en el relleno (cambian los valores).
- Con un huevo entero en lugar de dos claras (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 28 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
