Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (11,5 g × 4 kcal entre 453 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 70 | 192 | 7,5 | 30,4 | 3,1 | 2,8 | 0,8 |
| Aguacate | 80 | 165 | 1,4 | ≤ 6,6 | 16,2 | s. d. | 0,0 |
| Pistachos | 12 | 67 | 2,5 | 2,5 | 5,4 | 0,8 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 176 | 453 | 11,5 | ≤ 40,3 | 27,8 | ≥ 3,7 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 70 g de pan (2 rebanadas gruesas)
- 80 g de aguacate (½ aguacate pequeño), maduro
- 12 g de pistachos, pelados y troceados
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 3 g de aceite de oliva (¾ cucharadita)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno o el tostador a 200 °C y tuesta las rebanadas hasta que estén doradas por fuera y blandas por dentro.
- Mientras, abre el aguacate, quita el hueso y saca la pulpa con una cuchara.
- Aplástala con un tenedor en un cuenco con el limón y la sal, dejando algunos trocitos para que haya textura.
- Trocea los pistachos con un cuchillo grande, sin llegar a molerlos.
- Unta el aguacate sobre las tostadas, reparte los pistachos y termina con la pimienta y un hilo de aceite.
Consejo: Elige el aguacate que cede un poco al apretarlo con el dedo. Si está duro, envuélvelo en papel de periódico un día; si ya está maduro, guárdalo en la nevera.
Por qué funciona
El aguacate pone la grasa cremosa y el limón evita que se oscurezca y le da frescor. Los pistachos hacen de contraste crujiente y aportan un toque de sabor distinto al habitual.
Error típico: Machacar el aguacate hasta hacer un puré y untarlo con antelación: se oxida y el pan se empapa. Déjalo con trozos y monta las tostadas al momento.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y frutos de cáscara (pistachos).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
No se guarda ya montado. Si sobra aguacate, déjalo con el hueso, rociado con limón y bien tapado en la nevera hasta el día siguiente.
Variantes
- Con pipas de calabaza en lugar de pistachos.
- Con un huevo a la plancha encima (cambian los valores).
- Con rodajas de rábano para un toque picante (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
