Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (8,8 g × 4 kcal entre 286 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de frambuesas y semillas de chía. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frambuesas | 100 | 51 | 1,0 | ≤ 12,9 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Semillas de chía | 8 | 39 | 1,4 | ≤ 3,1 | 2,6 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Total | 183 | 286 | 8,8 | ≤ 50,6 | 5,5 | ≥ 2,4 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 100 g de frambuesas
- 8 g de semillas de chía (2 cucharaditas)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 60 g de pan (2 rebanadas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon las frambuesas en un cazo pequeño con la miel y el limón, a fuego medio.
- Aplástalas con un tenedor mientras se calientan y cuece 4 o 5 minutos, hasta que suelten jugo y burbujeen.
- Retira del fuego, echa la chía y remueve. Déjala 5 minutos: el gel de la chía espesará la mermelada.
- Mientras, tuesta el pan hasta que esté dorado y crujiente.
- Prueba la mermelada: si queda líquida, deja 5 minutos más; si queda dura, añade una cucharadita de agua.
- Extiende la mermelada templada sobre las tostadas y come enseguida.
Consejo: Si haces el doble, guarda el resto en un bote limpio. Con frambuesas congeladas, no las descongeles: van directas al cazo y tardan 2 minutos más.
Por qué funciona
Las semillas de chía absorben el jugo y hacen un gel, que espesa la mermelada sin cocerla mucho. Con poca cocción, la fruta mantiene un sabor fresco y ácido.
Error típico: Cocer demasiado la fruta esperando que espese: se quema el fondo y pierde frescor. Espesa con la chía, fuera del fuego.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
La mermelada se guarda en la nevera, en un bote cerrado, 1 o 2 días. La tostada se prepara al momento, para que no se reblandezca. La mermelada no se congela bien en tan poca cantidad.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con fresas en lugar de frambuesas.
- Con arándanos en lugar de frambuesas.
- Sobre un yogur en lugar de pan (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
