Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (11,7 g × 4 kcal entre 286 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de uvas y semillas de chía. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Melocotón | 120 | 50 | 1,1 | 10,3 | 0,4 | 1,8 | 0,0 |
| Uvas | 80 | 62 | 0,7 | ≤ 16,2 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 150 | 75 | 6,3 | 12,1 | 0,2 | 0,0 | 0,2 |
| Almendras crudas | 12 | 70 | 2,6 | 1,1 | 6,1 | 1,3 | 0,0 |
| Semillas de chía | 6 | 29 | 1,0 | ≤ 2,3 | 2,0 | s. d. | 0,0 |
| Total | 368 | 286 | 11,7 | ≤ 42,0 | 8,8 | ≥ 3,1 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 1 melocotón mediano (120 g, lavado y en dados)
- 80 g de uvas (12 uvas), sin pepitas, partidas por la mitad
- 1 yogur natural (150 g)
- 12 g de almendras crudas (10 almendras), laminadas o troceadas
- 6 g de semillas de chía (1 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta las almendras en una sartén seca a fuego medio 2 o 3 minutos, hasta que estén doradas. Pásalas a un plato.
- Lava el melocotón, quítale el hueso y córtalo en dados de 1,5 cm; no hace falta pelarlo si la piel es fina.
- Parte las uvas por la mitad y quita las pepitas si las tienen.
- Mezcla el yogur con la chía en un bol y déjalo reposar 5 minutos: la chía se hidrata y espesa la mezcla.
- Pon la fruta encima del yogur y reparte las almendras.
Consejo: Si el melocotón está duro, déjalo 2 minutos en el microondas con unas gotas de agua; si está maduro, mejor sin tocar. Con melocotón en almíbar sale demasiado dulce. Lava bien la piel si no vas a pelarlo, porque es lo que da el color y algo de acidez.
Por qué funciona
La fruta aporta dulzor y jugo; el yogur natural, acidez; y las almendras y la chía, textura. Al reposar la chía, el yogur se vuelve más cremoso.
Error típico: Cortar la fruta con mucha antelación: el melocotón se oscurece y suelta agua. Córtalo justo antes de servir.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado) y frutos de cáscara (almendras crudas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si lo preparas antes, lleva fruta y almendras aparte del yogur y guárdalo en la nevera hasta 1 día.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con yogur griego en lugar de natural (cambian los valores).
- Con nueces en lugar de almendras (cambian los valores).
- Con cerezas deshuesadas en lugar de uvas.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
