Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (9,9 g × 4 kcal entre 327 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Tahini | 15 | 97 | 3,0 | 0,9 | 9,4 | 1,3 | 0,0 |
| Ciruela | 80 | 42 | 0,5 | 9,7 | 0,2 | 1,1 | 0,0 |
| Miel | 7 | 21 | 0,0 | 5,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Total | 163 | 327 | 9,9 | 42,5 | 12,3 | 5,1 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 15 g de tahini (1 cucharada sopera)
- 2 ciruelas (80 g, sin hueso y en láminas finas)
- 7 g de miel (1 cucharadita)
- 0,5 g de canela molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava las ciruelas, ábrelas por la mitad, quita el hueso y córtalas en láminas finas.
- Si el tahini está separado en el bote, remuévelo bien hasta que quede una crema uniforme.
- Tuesta el pan hasta que esté dorado y crujiente.
- Unta el tahini en el pan caliente, formando una capa fina que llegue a los bordes.
- Coloca las láminas de ciruela en hileras, ligeramente solapadas.
- Termina con la miel en un hilo fino y la canela espolvoreada. Cómela enseguida.
Consejo: Si la ciruela está ácida o dura, déjala 1 minuto en el microondas con una cucharadita de agua: se ablanda y suelta su jugo.
Por qué funciona
El tahini tiene un sabor tostado y algo amargo que casa muy bien con la miel. La ciruela aporta frescor y acidez, y la canela ata el dulce con el fondo de sésamo.
Error típico: Untar el tahini en el pan frío: se rompe y no se extiende. Con el pan recién tostado resbala y queda una capa lisa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y sésamo (tahini).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se hace y se come al momento: el pan se reblandece con la fruta. El tahini sobrante se guarda en el bote cerrado, donde estaba.
Variantes
- Con higos frescos o secos en láminas en lugar de ciruela (cambian los valores).
- Con crema de cacahuete en lugar de tahini (cambian los valores).
- Con requesón además del tahini, si la quieres más suave (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
