Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (16,2 g × 4 kcal entre 376 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de cerezas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 40 | 152 | 5,4 | 23,3 | 2,4 | 4,2 | 0,0 |
| Bebida de soja sin azúcar | 206 | 80 | 7,4 | 2,7 | 4,3 | 0,0 | 0,2 |
| Cerezas | 80 | 50 | 0,8 | ≤ 13,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Almendras crudas | 12 | 70 | 2,6 | 1,1 | 6,1 | 1,3 | 0,0 |
| Canela molida | 0,8 | 2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Miel | 7 | 21 | 0,0 | 5,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 346 | 376 | 16,2 | ≤ 46,0 | 13,0 | ≥ 5,9 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 40 g de copos de avena (4 cucharadas soperas colmadas)
- 200 ml de bebida de soja sin azúcar (1 vaso), fría
- 80 g de cerezas (10 cerezas), sin hueso y partidas
- 12 g de almendras crudas (10 almendras), troceadas
- 0,8 g de canela molida (¼ cucharadita)
- 7 g de miel (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta una sartén en seco a fuego medio. Echa la avena y las almendras troceadas.
- Tuéstalas 4 o 5 minutos, removiendo casi sin parar, hasta que huelan a tostado y tomen color dorado claro.
- Aparta la sartén del fuego, añade la miel y la canela y mezcla bien: la miel se pega a los copos.
- Pasa la mezcla a un plato extendida para que enfríe 2 minutos y se endurezca un poco.
- Quita el hueso a las cerezas con un deshuesador o con la punta de un cuchillo y pártelas.
- Pon el cereal en un bol, añade las cerezas y vierte la bebida de soja fría justo antes de comer.
Consejo: Vigila la sartén: la avena pasa de tostada a quemada en medio minuto. Si empieza a oler fuerte, retírala ya.
Por qué funciona
Tostar la avena le da un sabor a cereal de verdad y un crujiente que dura unos minutos en la leche. Las cerezas aportan jugo y acidez frente al dulzor de la miel.
Error típico: Echar la bebida y dejar el bol reposar: los copos se ablandan y pierdes lo crujiente. Añade la bebida al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), soja (bebida de soja sin azúcar) y frutos de cáscara (almendras crudas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
La avena tostada se guarda en un bote cerrado en seco 1 o 2 días; la fruta y la bebida se añaden siempre al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con leche desnatada en lugar de bebida de soja (cambian los valores).
- Con fresas en lugar de cerezas.
- Con nueces en lugar de almendras (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
