Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (15,4 g × 4 kcal entre 447 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Requesón | 80 | 126 | 6,2 | 5,5 | 8,8 | 0,0 | 0,2 |
| Higos secos | 30 | 75 | 1,0 | 16,2 | 0,3 | 2,9 | 0,0 |
| Nueces peladas | 12 | 81 | 1,8 | 0,7 | 8,4 | 0,6 | 0,0 |
| Canela molida | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Total | 183 | 447 | 15,4 | 48,7 | 20,1 | 6,2 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Requesón: Aproximación: es la ricotta de leche entera de EE. UU.; el requesón español suele tener menos grasa.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 80 g de requesón (4 cucharadas soperas colmadas)
- 30 g de higos secos (2 higos secos), sin el rabito y en láminas finas
- 12 g de nueces peladas (4 mitades de nuez), troceadas
- 0,5 g de canela molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el rabito duro de los higos secos y lamínalos finos con un cuchillo afilado. Si están muy secos, déjalos 5 minutos en agua templada y escúrrelos.
- Tuesta las rebanadas hasta que estén doradas y crujientes.
- Aplasta el requesón con un tenedor para que quede cremoso, no lo batas del todo.
- Reparte el requesón sobre el pan caliente, hasta los bordes.
- Coloca encima las láminas de higo y las nueces.
- Espolvorea la canela y come enseguida.
Consejo: Humedece el cuchillo con agua al cortar los higos: son pegajosos y así se deslizan mejor. Si te quedan duros, 20 segundos en el microondas con unas gotas de agua los ablandan. Con higos muy secos, usa solo uno y medio por tostada.
Por qué funciona
El higo seco es muy dulce y masticable, el requesón es suave y fresco, y la nuez le pone el toque amargo y crujiente. No hace falta añadir miel.
Error típico: Cortar los higos gruesos: son duros de morder y se caen del pan. En láminas finas se reparten y se funden con el requesón.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), leche (incluida la lactosa) (requesón) y frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), sésamo (pan) y sulfitos (higos secos).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento, para que el pan no se ablande. El requesón abierto se guarda en la nevera tapado 1 o 2 días.
Variantes
- Con queso fresco batido en lugar de requesón.
- Con almendras en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con ciruelas frescas en láminas en lugar de higos secos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
