Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (13,0 g × 4 kcal entre 318 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de arándanos. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Requesón | 120 | 188 | 9,4 | 8,3 | 13,2 | 0,0 | 0,3 |
| Arándanos | 80 | 46 | 0,6 | ≤ 11,7 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Pipas de calabaza | 10 | 52 | 3,0 | 1,4 | 4,0 | 0,5 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 0,8 | 2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Total | 221 | 318 | 13,0 | ≤ 29,8 | 17,4 | ≥ 1,0 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Requesón: Aproximación: es la ricotta de leche entera de EE. UU.; el requesón español suele tener menos grasa.
Ingredientes
- 120 g de requesón (8 cucharadas soperas)
- 80 g de arándanos, lavados
- 10 g de pipas de calabaza, sin sal
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 0,8 g de canela molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava los arándanos y sécalos con papel de cocina.
- Tuesta las pipas en una sartén seca 1 minuto, hasta que empiecen a saltar.
- Pon el requesón en un bol y alisa la superficie con una cuchara.
- Reparte encima los arándanos y las pipas.
- Termina con la miel y la canela.
Consejo: Si el requesón suelta agua en el envase, escúrrelo unos minutos en un colador: queda más cremoso. Los arándanos congelados también valen: descongélalos unos minutos y usa el jugo que sueltan como salsa para el requesón. Si prefieres el bol más dulce, aplasta la mitad de los arándanos con un tenedor y mézclalos con el requesón, y deja la otra mitad entera por encima. Elige pipas de calabaza sin sal para controlar lo que añades al plato. Este bol no necesita cocina: puedes montarlo en la oficina con los ingredientes en recipientes separados.
Por qué funciona
La suavidad del requesón contrasta con la acidez de los arándanos y lo crujiente de las pipas. Con la miel basta para endulzarlo.
Error típico: Tostar las pipas demasiado: se queman rápido. Fuego medio, y sácalas cuando empiecen a saltar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (requesón).
Según la marca, mira también si llevan frutos de cáscara (pipas de calabaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se toma al momento. Si quieres adelantarlo, guarda el requesón y la fruta por separado en la nevera, 1 día como mucho.
Variantes
- Con fresas en lugar de arándanos.
- Con nueces en lugar de pipas.
- Con yogur griego en lugar de requesón (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
