Por ración
El 5 % de sus kcal viene de la proteína (2,5 g × 4 kcal entre 218 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Naranja | 150 | 71 | 1,4 | 14,7 | 0,3 | 3,0 | 0,0 |
| Manzana | 80 | 44 | 0,1 | 10,2 | 0,2 | 1,7 | 0,0 |
| Kiwi | 60 | 35 | 0,6 | 7,0 | 0,4 | 1,3 | 0,0 |
| Plátano | 70 | 68 | 0,5 | 14,9 | 0,2 | 1,2 | 0,0 |
| Canela molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 360 | 218 | 2,5 | 46,9 | 1,0 | 7,3 | 0,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 150 g de naranja (1 naranja grande), exprimida
- 80 g de manzana (½ manzana), con piel, en dados
- 60 g de kiwi (1 kiwi), pelado y en dados
- 70 g de plátano (½ plátano), en rodajas
- 0,3 g de canela molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Exprime la naranja en un bol hasta sacar todo el zumo, y quita las pepitas si hay.
- Lava la manzana, quítale el corazón y córtala en dados de 1 cm. Échala enseguida al zumo para que no se oscurezca.
- Pela el kiwi y córtalo en dados del mismo tamaño.
- Pela el plátano y córtalo en rodajas al final, para que esté lo menos tiempo posible en contacto con el aire.
- Mezcla todo con suavidad, espolvorea la canela y déjalo 5 minutos en la nevera si te gusta fría.
- Sírvela en un bol con el zumo, para tomarla con cuchara.
Consejo: Corta todas las frutas del mismo tamaño: cada cucharada tiene un poco de todo y se come mejor. Si la naranja sale poco jugosa, exprime media más: la fruta tiene que quedar casi cubierta. Y elige un kiwi maduro pero firme, que no se deshaga al cortarlo.
Por qué funciona
El zumo de naranja hace de aliño: su acidez evita que la manzana y el plátano se oscurezcan y mezcla los sabores en una sola salsa dulce y fresca.
Error típico: Cortar la fruta con mucha antelación sin zumo: se oxida y suelta agua. Prepara la macedonia justo antes de comer o cúbrela con el zumo enseguida.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra, guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; el plátano se ablanda.
Variantes
- Con pera en lugar de manzana (cambian los valores).
- Con arándanos por encima (cambian los valores).
- Con unas nueces troceadas para dar crujiente (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 3 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
