Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (16,1 g × 4 kcal entre 319 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogur griego natural | 150 | 143 | 13,2 | 7,2 | 6,6 | 0,0 | 0,1 |
| Cacao puro en polvo | 6 | 14 | 1,2 | 1,3 | 0,8 | 2,2 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Plátano | 80 | 78 | 0,6 | 17,0 | 0,2 | 1,4 | 0,0 |
| Nueces peladas | 8 | 54 | 1,2 | 0,5 | 5,6 | 0,4 | 0,0 |
| Total | 254 | 319 | 16,1 | 34,2 | 13,2 | 4,0 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 150 g de yogur griego natural (1 yogur griego)
- 6 g de cacao puro en polvo (1 cucharada sopera)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 80 g de plátano (1 plátano pequeño), en rodajas
- 8 g de nueces peladas (3 mitades de nuez), troceadas
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el yogur en un bol.
- Añade el cacao y la miel y mezcla con una cuchara hasta que no queden grumos de cacao.
- Si queda muy espeso, añade una cucharada de agua o leche para aflojarlo.
- Pela el plátano y córtalo en rodajas de medio centímetro.
- Coloca las rodajas encima y reparte las nueces troceadas.
- Tómalo enseguida, para que el plátano no se oscurezca. Si lo prefieres más frío, deja el bol 10 minutos en la nevera antes de añadir el plátano.
Consejo: Deshaz primero el cacao con una cucharada de yogur hasta formar una pasta, y después mezcla el resto: no deja grumos.
Por qué funciona
El cacao puro es amargo, y la miel y el plátano lo compensan; el yogur griego lo vuelve una crema espesa, como una mousse sencilla, sin hornear ni batir. Las nueces ponen algo crujiente en una textura que, si no, sería toda blanda.
Error típico: Echar el cacao seco encima y remover con prisa: se forman grumos que no se deshacen. Empieza con una pasta espesa y ve aflojándola con el resto del yogur. Si aun así queda algún grumo, aplástalo contra la pared del bol con el dorso de la cuchara.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
El yogur con cacao aguanta 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado; añade el plátano justo antes de comerlo.
Variantes
- Con yogur natural desnatado en lugar de griego (cambian los valores).
- Con arándanos en lugar de plátano (cambian los valores).
- Con avena por encima para dar crujiente (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
