Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (22,3 g × 4 kcal entre 470 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Queso fresco | 80 | 238 | 15,1 | 2,4 | 18,7 | 0,0 | 1,3 |
| Pepino | 80 | 11 | 0,5 | ≤ 2,4 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Aceitunas verdes | 15 | 20 | 0,2 | 0,1 | 1,9 | 0,6 | 0,6 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 244 | 470 | 22,3 | ≤ 31,5 | 27,5 | ≥ 3,1 | 2,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas), tostadas
- 80 g de queso fresco, en trozos
- 80 g de pepino, en láminas finas
- 15 g de aceitunas verdes, deshuesadas, en rodajas
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 4 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,3 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas y crujientes.
- Aplasta el queso fresco con un tenedor y mézclalo con el zumo de limón.
- Unta el queso sobre las tostadas, llegando hasta los bordes.
- Pon encima las láminas de pepino, superpuestas, y las rodajas de aceitunas.
- Termina con un hilo de aceite y la pimienta.
Consejo: Seca las láminas de pepino con papel de cocina antes de ponerlas: si no, empapan el pan enseguida. Si el pepino tiene la piel dura o amarga, pélalo a tiras alternas: queda con rayas y menos amargo. Enjuaga las aceitunas si son muy saladas. Si no tienes limón, un chorrito de aceite también vale, y el queso se unta igual.
Por qué funciona
La tostada crujiente aguanta el queso cremoso; el pepino aporta frescor y las aceitunas, sal y un punto amargo. El limón hace que el queso tenga más chispa.
Error típico: Montarla y dejarla esperar: el pepino suelta agua y el pan se reblandece. Se monta justo antes de comerla.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
No se guarda ya montada. Si quieres adelantar, deja listos el queso con limón y el pepino en recipientes separados en la nevera, un día como mucho.
Variantes
- Con tomate en rodajas en lugar de pepino.
- Con orégano espolvoreado.
- Con queso cottage en lugar de queso fresco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
