Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (9,0 g × 4 kcal entre 225 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de semillas de chía. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Naranja | 130 | 61 | 1,2 | 12,7 | 0,3 | 2,6 | 0,0 |
| Kiwi | 90 | 52 | 0,9 | 10,5 | 0,5 | 1,9 | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 125 | 63 | 5,3 | 10,1 | 0,1 | 0,0 | 0,2 |
| Semillas de chía | 10 | 49 | 1,7 | ≤ 3,8 | 3,3 | s. d. | 0,0 |
| Total | 355 | 225 | 9,0 | ≤ 37,2 | 4,2 | ≥ 4,5 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 1 naranja pequeña (130 g, pelada y en gajos)
- 1 kiwi (90 g, pelado y en rodajas)
- 125 g de yogur natural desnatado (1 yogur)
- 10 g de semillas de chía (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la naranja a lo vivo, quitando también la piel blanca, y sepárala en gajos. Si quieres, córtalos por la mitad.
- Pela el kiwi y córtalo en rodajas finas.
- Pon el yogur en un bol y mézclale la mitad de la chía.
- Reparte encima la naranja y el kiwi.
- Espolvorea el resto de la chía y cómelo enseguida, o déjalo 5 minutos para que la semilla se hidrate un poco.
Consejo: Si pelas la naranja sobre el bol, recoges el jugo que suelta y se mezcla con el yogur. Elige un kiwi que ceda un poco al apretarlo con el dedo: duro es muy ácido y, pasado, se deshace en el bol.
Por qué funciona
La naranja y el kiwi son ácidos y jugosos, y el yogur natural los redondea. La chía no tiene sabor, pero al mojarse en el yogur se hincha y da una textura de pequeñas perlas.
Error típico: Dejarlo hecho horas antes. El kiwi crudo ablanda las proteínas de la leche y el yogur se vuelve amargo y aguado. Móntalo al momento o, como mucho, 15 minutos antes.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si sobra fruta cortada, guárdala sin yogur, en un recipiente cerrado en la nevera, hasta 1 día.
Variantes
- Con yogur griego en lugar de natural (cambian los valores).
- Con fresas en lugar de kiwi (cambian los valores).
- Con 5 g de nueces troceadas por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
