Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (22,7 g × 4 kcal entre 511 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de arándanos. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 40 | 152 | 5,4 | 23,3 | 2,4 | 4,2 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 83 | 50 | 2,7 | 3,8 | 2,7 | 0,0 | 0,1 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 2 | 18 | 0,0 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 |
| Requesón | 100 | 157 | 7,8 | 6,9 | 11,0 | 0,0 | 0,3 |
| Arándanos | 70 | 40 | 0,5 | ≤ 10,2 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 7 | 21 | 0,0 | 5,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 352 | 511 | 22,7 | ≤ 50,5 | 23,2 | ≥ 4,2 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Requesón: Aproximación: es la ricotta de leche entera de EE. UU.; el requesón español suele tener menos grasa.
Ingredientes
- 40 g de copos de avena (4 cucharadas soperas colmadas)
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 80 ml de leche entera
- 0,2 g de sal (una pizca)
- 2 g de aceite de oliva (½ cucharadita)
- 100 g de requesón (3 cucharadas soperas colmadas)
- 70 g de arándanos, lavados
- 7 g de miel (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tritura en el vaso de la batidora la avena, el huevo, la leche y la sal, hasta que quede una masa fina y sin grumos. Déjala reposar 5 minutos: espesa un poco.
- Mientras, mezcla en un bol el requesón con la mitad de los arándanos, aplastándolos ligeramente con el tenedor, y la miel.
- Unta una sartén antiadherente con una gota de aceite y caliéntala a fuego medio.
- Echa un cacillo pequeño de masa y extiéndelo girando la sartén para que quede una capa fina. Cocina 1 o 2 minutos, hasta que los bordes se levanten, y dale la vuelta 30 segundos más.
- Repite hasta hacer 3 crepes, engrasando la sartén solo si se pegan.
- Rellena cada crepe con requesón, dóblala en triángulo y sírvela con los arándanos que quedan por encima.
Consejo: Si la primera sale rota, es normal: la sartén aún no está a punto. Espera a que esté bien caliente y pon menos masa; la avena hace una crepe más frágil que la de harina.
Por qué funciona
La avena triturada hace de harina y, con el huevo, la masa se une sin otros ingredientes. El reposo hidrata los copos y evita que la crepe se deshaga, y el requesón templado sabe a crema.
Error típico: Darles la vuelta demasiado pronto: se rompen. Espera a que los bordes se levanten solos de la sartén y el centro deje de brillar, y ayúdate con una espátula ancha.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera y requesón).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Las crepes sueltas se guardan en la nevera, separadas con papel, para 1 o 2 días, y se calientan un minuto en la sartén. Rellénalas siempre al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con fresas troceadas en lugar de arándanos (cambian los valores).
- Rellenas de yogur griego en lugar de requesón (cambian los valores).
- Con una pizca de canela en la masa.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
