Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (10,9 g × 4 kcal entre 314 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 35 | 125 | 4,6 | ≤ 25,6 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Yogur griego natural | 35 | 33 | 3,1 | 1,7 | 1,5 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Piel de limón | 1,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Levadura química | 1,1 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Sal | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,1 |
| Total | 126 | 314 | 10,9 | ≤ 40,6 | 12,6 | ≥ 0,2 | 0,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Levadura química: Gasificante de repostería («polvo de hornear»), de los de fosfato. Lleva mucho sodio: por eso suma sal.
Ingredientes
- 140 g de harina de trigo
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 140 g de yogur griego natural
- 60 g de miel (3 cucharadas soperas)
- 32 g de aceite de oliva (2 ½ cucharadas soperas)
- 6 g de piel de limón, rallada fina
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 4,4 g de levadura química
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C, con calor arriba y abajo. Forra un molde de cake de unos 20 cm con papel de horno o úntalo con unas gotas de aceite.
- Mezcla en un bol la harina, la levadura y la sal. Ralla encima la piel del limón, solo la parte amarilla.
- En otro bol bate los huevos con la miel durante 2 minutos, hasta que espumen y se aclaren un poco.
- Añade el yogur, el aceite y el zumo de limón y mezcla. Echa la harina y envuelve con una espátula, sin batir, hasta que no queden grumos secos.
- Vierte la masa en el molde y hornea de 35 a 40 minutos en la bandeja del medio.
- Está hecho cuando un palillo clavado en el centro sale limpio y la superficie está dorada. Si se dora demasiado antes, tápalo con papel de aluminio.
- Déjalo 10 minutos en el molde y pásalo a una rejilla. Cuando esté templado, córtalo en cuatro trozos gruesos.
Consejo: Saca el yogur y los huevos de la nevera un rato antes: a temperatura ambiente se integran mejor y el bizcocho sube más parejo.
Por qué funciona
El yogur aporta acidez y humedad, y la levadura química reacciona con él y con el limón para dar una miga ligera. Batir los huevos con la miel al principio mete aire, y la espátula suave lo conserva.
Error típico: Batir la masa con fuerza después de echar la harina: se desarrolla el gluten y el bizcocho queda gomoso. Mezcla solo hasta que desaparezca la harina seca y abre el horno lo menos posible durante los primeros 25 minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; sácalo un rato antes de comerlo. Puedes congelarlo en porciones envueltas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con piel y zumo de naranja en lugar de limón (cambian los valores).
- Con una cucharada de coco rallado en la harina (cambian los valores).
- En moldes de magdalena: bájalos a unos 20 minutos de horno.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
