Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (17,0 g × 4 kcal entre 263 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo y frambuesas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de trigo | 15 | 54 | 2,0 | ≤ 11,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 20 | 61 | 0,1 | 16,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 80 | 49 | 8,2 | 2,9 | 0,3 | 0,0 | 0,1 |
| Frambuesas | 50 | 26 | 0,5 | ≤ 6,5 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Total | 215 | 263 | 17,0 | ≤ 37,3 | 5,6 | ≥ 0,0 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 30 g de harina de trigo (4 cucharadas soperas)
- 40 g de miel (2 cucharadas soperas)
- 160 g de yogur griego natural 0 % (6 cucharadas soperas colmadas)
- 100 g de frambuesas
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 180 °C. Forra una bandeja de unos 25 x 30 cm con papel de horno.
- Bate los huevos con la mitad de la miel con varillas eléctricas 6 o 8 minutos, hasta que tripliquen su volumen y, al levantar las varillas, caiga una cinta que tarde en hundirse.
- Añade la harina tamizada en dos veces, con la espátula y movimientos suaves de abajo arriba, sin batir, para no perder el aire.
- Extiende la masa en la bandeja en una capa fina y pareja. Hornea 8 o 10 minutos, hasta que esté dorada y recupere la forma al presionar.
- Saca el bizcocho y vuélcalo enseguida sobre un paño limpio y húmedo. Quita el papel y enróllalo con el paño, empezando por el lado corto. Déjalo enfriar enrollado 20 minutos.
- Mezcla el yogur con el resto de la miel y aplasta la mitad de las frambuesas con un tenedor; incorpóralas al yogur con suavidad.
- Desenrolla el bizcocho, extiende la crema dejando un borde libre, reparte las frambuesas enteras y enróllalo de nuevo sin el paño.
- Envuélvelo en film y guárdalo 1 hora en la nevera. Córtalo en rodajas con un cuchillo de sierra.
Consejo: Enrolla el bizcocho aún caliente con el paño: así guarda la forma y no se agrieta al rellenarlo después.
Por qué funciona
Los huevos muy batidos atrapan aire y sostienen un bizcocho fino y flexible, sin masa esponjosa. Enrollarlo caliente le da memoria de forma, y el yogur con frambuesa aporta un relleno fresco y ácido.
Error típico: Pasarse de horno: el bizcocho se seca y se parte al enrollar. Sácalo en cuanto esté dorado y flexible, y no lo dejes enfriar plano.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Envuelto en film, en la nevera, 1 o 2 días; el bizcocho se humedece con el relleno. Se puede congelar sin la crema.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con fresas picadas en lugar de frambuesas (cambian los valores).
- Con 10 g de cacao puro mezclado con la harina (cambian los valores).
- Con yogur griego entero en lugar de 0 % (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
