Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (13,2 g × 4 kcal entre 339 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Higos secos | 35 | 87 | 1,2 | 18,9 | 0,3 | 3,4 | 0,0 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Harina de trigo | 15 | 54 | 2,0 | ≤ 11,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Yogur natural desnatado | 40 | 20 | 1,7 | 3,2 | 0,0 | 0,0 | 0,1 |
| Canela molida | 1 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Total | 156 | 339 | 13,2 | ≤ 34,8 | 16,0 | ≥ 4,7 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 12 higos secos (140 g, sin rabito)
- 60 g de nueces peladas (24 mitades de nuez), troceadas
- 60 g de harina de trigo (8 cucharadas soperas)
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 160 g de yogur natural desnatado (8 cucharadas soperas colmadas)
- 4 g de canela molida (1 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta los higos en trozos pequeños, ponlos en un cuenco con agua caliente, unos 240 ml por ración, y déjalos 15 minutos.
- Precalienta el horno a 175 °C y forra un molde de 16 o 18 cm con papel de horno.
- Escurre los higos guardando 2 cucharadas del agua. Aplasta la mitad con un tenedor y deja el resto en trocitos.
- Bate el huevo con el yogur y el agua guardada, hasta que se mezclen bien.
- Añade la harina con la canela y mezcla con la espátula, y luego los higos y la mitad de las nueces.
- Vierte la masa en el molde, esparce las nueces que quedan y hornea 28 o 30 minutos, hasta que se dore y un palillo salga limpio.
- Déjala enfriar 15 minutos antes de desmoldar y cortar.
Consejo: Con los higos aplastados la masa queda más dulce y con los trozos enteros, más contrastada: mezcla las dos formas.
Por qué funciona
El higo seco remojado endulza y humedece la masa por sí solo, y el huevo con el yogur le da una miga firme sin esponjarla. Las nueces tostadas arriba aportan el crujiente.
Error típico: Poner demasiada harina: el higo ya aporta cuerpo y la tarta queda seca. Mide la harina y no añadas más.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo), leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado) y frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (higos secos).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Tapada, en la nevera, 1 o 2 días; mejora al segundo día. En porciones se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con almendras en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con ciruelas en trozos en lugar de higos (cambian los valores).
- Con yogur griego en lugar de yogur natural (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
