Por ración
El 8 % de sus kcal viene de la proteína (7,3 g × 4 kcal entre 354 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 35 | 125 | 4,6 | ≤ 25,6 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Higos secos | 30 | 75 | 1,0 | 16,2 | 0,3 | 2,9 | 0,0 |
| Nueces peladas | 10 | 68 | 1,5 | 0,6 | 7,0 | 0,5 | 0,0 |
| Naranja | 30 | 14 | 0,3 | 2,9 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Canela molida | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Total | 114 | 354 | 7,3 | ≤ 45,5 | 15,8 | ≥ 4,3 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 70 g de harina de trigo (9 cucharadas soperas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 4 higos secos (60 g, sin rabito)
- 20 g de nueces peladas (8 mitades de nuez), picadas
- 60 g de naranja, exprimida
- 1 g de canela molida (½ cucharadita)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla la harina con la sal en un cuenco, añade el aceite y unos 40 ml de agua tibia, y amasa 3 minutos hasta formar una bola suave. Tápala y déjala reposar 15 minutos.
- Mientras, corta los higos en trozos pequeños y cuécelos con el zumo de naranja y la canela a fuego bajo 5 minutos, hasta que estén blandos y casi sin líquido.
- Aplástalos con un tenedor para hacer una pasta y mézclalos con las nueces picadas.
- Precalienta el horno a 190 °C.
- Estira la masa muy fina con un rodillo sobre la encimera enharinada y corta círculos de unos 9 cm con un vaso.
- Pon una cucharadita de relleno en cada círculo, dobla por la mitad y cierra apretando los bordes con un tenedor.
- Colócalas en una bandeja con papel de horno y hornéalas 18 o 20 minutos, hasta que se doren por los bordes.
Consejo: Pínchalas con el tenedor por arriba una o dos veces para que escape el vapor y no se abran por los lados.
Por qué funciona
El aceite en la masa da una textura quebradiza, sin necesidad de grasa sólida. El higo cocido con naranja se vuelve una pasta dulce que no necesita nada más para endulzar.
Error típico: Estirar la masa gruesa: queda dura y apenas se nota el relleno. Hazla fina, de 2 o 3 mm, y no la rellenes en exceso para que cierre bien.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (higos secos).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En un recipiente cerrado, a temperatura ambiente o en la nevera, 1 o 2 días; recupéralas 5 minutos en el horno. Se pueden congelar ya horneadas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con almendras en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con pasas picadas en lugar de higos (cambian los valores).
- Con avellanas picadas y una pizca de canela extra.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 7 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
