Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (18,9 g × 4 kcal entre 440 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lentejas secas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 60 | 211 | 14,2 | ≤ 37,3 | 1,1 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 80 | 36 | 0,7 | 5,8 | 0,3 | 2,5 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate triturado | 30 | 10 | 0,4 | 1,6 | 0,1 | 0,6 | 0,1 |
| Pan | 25 | 69 | 2,7 | 10,9 | 1,1 | 1,0 | 0,3 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 260 | 440 | 18,9 | ≤ 60,0 | 13,1 | ≥ 5,0 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de lentejas secas, lavadas
- 160 g de zanahoria, en rodajas
- 100 g de cebolla, picada
- 60 g de tomate triturado (4 cucharadas soperas)
- 50 g de pan, en cubos de 1 cm
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta la mitad del aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla y la zanahoria 6 minutos, hasta que empiecen a ablandarse.
- Añade el ajo laminado, el comino y el pimentón, remueve 30 segundos y echa el tomate triturado.
- Incorpora las lentejas y 900 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 25 minutos, hasta que las lentejas estén muy tiernas.
- Añade la sal en los últimos 5 minutos.
- Mientras, tuesta los cubos de pan con el resto del aceite en una sartén, 4 minutos, removiendo, hasta que estén dorados.
- Tritura la sopa con la batidora hasta que quede fina. Si espesa demasiado, añade un chorrito de agua caliente.
- Sírvela caliente con los picatostes por encima.
Consejo: Si usas lentejas pardinas, no necesitas remojo; las lentejas rojas se hacen en la mitad de tiempo. Deja un par de cucharadas sin triturar para que haya textura.
Por qué funciona
Las lentejas liberan almidón al cocerse y espesan la crema sin otro ingrediente. El comino tostado en el aceite le da el sabor cálido, y los picatostes añaden el contraste crujiente que le falta.
Error típico: Poner la sal al principio: las lentejas tardan más en ablandarse. Sala hacia el final y prueba antes de rectificar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; espesa, así que añade agua al recalentar y hierve hasta que esté bien caliente. Se congela sin picatostes.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con lentejas cocidas de bote (120 g por ración), a mitad de tiempo (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Con calabaza en lugar de zanahoria (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
