Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (29,7 g × 4 kcal entre 448 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 120 | 94 | 20,8 | 0,1 | 1,2 | 0,0 | 0,3 |
| Pasta seca | 40 | 148 | 5,2 | 28,6 | 0,6 | 1,3 | 0,0 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,9 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,9 |
| Total | 360 | 448 | 29,7 | ≤ 52,5 | 12,6 | ≥ 3,2 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de abadejo, en tacos de 2 cm
- 80 g de pasta seca, fideos finos, en seco
- 200 g de patata, en dados de 1,5 cm
- 80 g de cebolla, picada fina
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,8 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos, hasta que esté blanda.
- Añade el ajo picado, 30 segundos después aparta la olla del fuego y echa el pimentón, removiendo.
- Pon la olla de nuevo al fuego, añade el tomate triturado y cuece 3 minutos, hasta que se concentre.
- Echa la patata, la sal y 900 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego y cuece 10 minutos.
- Sube el fuego, añade los fideos y cuece 3 minutos, removiendo para que no se peguen.
- Incorpora el abadejo y cuece 4 o 5 minutos más a fuego suave, hasta que el pescado esté opaco y se separe en lascas.
- Apaga el fuego y deja reposar la sopa 2 minutos antes de servir.
Consejo: Los fideos siguen absorbiendo caldo en el plato: si te gusta caldosa, añade un poco más de agua al final o sírvela enseguida. Prueba la sal después de añadir el pescado.
Por qué funciona
El pimentón tostado en el aceite da color y aroma a todo el caldo, y la patata aporta cuerpo. El pescado, al final, se cuece con el calor de la sopa sin romperse.
Error típico: Cocer el pescado desde el principio: se deshace en el caldo y sabe a poco. Va al final, en tacos grandes, sin remover.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y pescado (abadejo).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; los fideos absorben el caldo, así que añade agua al recalentar y hierve hasta que esté bien caliente. No la congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con bacalao en lugar de abadejo (cambian los valores).
- Con gambas peladas en los últimos 2 minutos (cambian los valores).
- Con arroz en lugar de fideos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
