Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (21,6 g × 4 kcal entre 607 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata y harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Patata | 250 | 203 | 5,8 | ≤ 44,5 | 1,0 | s. d. | 0,0 |
| Harina de trigo | 50 | 179 | 6,5 | ≤ 36,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Tomate triturado | 100 | 32 | 1,4 | 5,2 | 0,4 | 1,9 | 0,3 |
| Parmesano rallado | 15 | 63 | 4,4 | 1,9 | 4,2 | 0,0 | 0,7 |
| Albahaca fresca | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 458 | 607 | 21,6 | ≤ 89,2 | 18,9 | ≥ 2,0 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de patata, con piel, para hervir
- 100 g de harina de trigo
- 50 g de huevo, batido, un huevo para dos raciones
- 200 g de tomate triturado (13 cucharadas soperas)
- 30 g de parmesano rallado, rallado
- 8 g de albahaca fresca, hojas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Hierve las patatas con piel en agua con sal 25 minutos, hasta que estén muy tiernas. Escúrrelas y pélalas aún calientes, protegiéndote las manos con un paño.
- Machácalas con un pasapurés o un tenedor hasta que no queden grumos, y déjalas templar 5 minutos sobre la mesa.
- Añade la harina, el huevo y media cantidad de la sal, y mezcla con las manos hasta formar una masa suave que no se pegue. No amases demasiado.
- Divide la masa en cuerdas de 2 cm de grosor y córtalas en trozos de 2 cm. Marca cada uno con un tenedor.
- Calienta el aceite en una sartén con el ajo laminado 1 minuto, añade el tomate triturado y el resto de la sal, y cuece 10 minutos a fuego suave.
- Cuece los ñoquis en agua hirviendo con sal, en dos tandas. Sácalos con una espumadera cuando suban a la superficie, unos 2 minutos.
- Mézclalos con la salsa 1 minuto en la sartén y sirve con el parmesano y la albahaca rota por encima.
Consejo: Cuanta menos harina, más suaves salen los ñoquis; añade solo la necesaria para que no se pegue. Haz una prueba hirviendo uno solo: si se deshace, añade una cucharada más de harina.
Por qué funciona
La patata seca y machacada caliente forma una masa ligera que se sostiene con muy poca harina. El huevo la liga, y la salsa de tomate sencilla deja protagonismo a la textura.
Error típico: Hervir las patatas peladas: se empapan de agua y obligan a echar más harina, y los ñoquis salen duros. Cuécelas siempre con piel.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Los ñoquis crudos se congelan bien sobre una bandeja y luego en bolsa; cuécelos directamente del congelador.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
- Con salsa de champiñones salteados en lugar de tomate (cambian los valores).
- Con requesón mezclado en la masa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
