Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (25,0 g × 4 kcal entre 508 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Judías verdes | 200 | 68 | 4,0 | 8,8 | 0,6 | 6,0 | 0,0 |
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Atún al natural | 50 | 45 | 9,5 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 565 | 508 | 25,0 | ≤ 49,1 | 22,2 | ≥ 7,7 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de judías verdes, sin los extremos, en trozos
- 400 g de patata, en trozos de 3 cm
- 80 g de zanahoria, en rodajas
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 100 g de atún al natural, escurrido
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua con sal a hervir en una olla. Echa la patata y la zanahoria y cuece 8 minutos.
- Añade las judías verdes y el huevo y cuece otros 10 minutos. Las judías deben quedar tiernas y la patata, blanda al pincharla.
- Saca el huevo, enfríalo en agua fría y pélalo. Escurre las verduras, guardando un cazo de agua de cocción.
- Pica el ajo muy fino. Calienta el aceite en un cazo pequeño a fuego bajo y dora el ajo 1 minuto, sin que se oscurezca.
- Aparta el cazo del fuego, echa el pimentón, remueve unos segundos y añade el limón.
- Pon las verduras en un plato hondo, con 60 ml del agua de cocción, y riega con el aliño de ajo y pimentón.
- Termina con el huevo en cuartos y el atún desmigado por encima.
Consejo: Pon el aceite de ajo justo antes de comer: caliente, se funde con el pimentón y perfuma todo. Cuece la patata en trozos grandes para que no se deshaga con la verdura.
Por qué funciona
Cocer todo junto en el mismo agua simplifica el plato, y el aliño caliente de ajo y pimentón hace de salsa. La patata absorbe el sabor, y el atún completa con proteína.
Error típico: Cocer demasiado las judías: se ponen grises y blandas. Comprueba una a los 8 minutos y sácalas cuando aún ofrezcan un poco de resistencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo) y pescado (atún al natural).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Recalienta con un chorrito de agua hasta que esté caliente; el huevo, pélalo al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Sin atún, para que sea vegetariana (cambian los valores).
- Con judías planas, si las encuentras (no cambian los valores).
- Con unos dados de jamón cocido en lugar de atún (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 25 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
