Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (16,7 g × 4 kcal entre 405 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Judías verdes | 250 | 85 | 5,0 | 11,0 | 0,8 | 7,5 | 0,0 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Queso feta | 40 | 109 | 7,9 | 2,2 | 7,6 | 0,0 | 1,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 505 | 405 | 16,7 | ≤ 37,8 | 19,2 | ≥ 9,7 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de judías verdes, sin los extremos, en trozos de 4 cm
- 200 g de patata, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 80 g de queso feta, desmenuzado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una sartén honda o cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo laminado y dale 1 minuto.
- Aparta del fuego, echa el pimentón y el orégano, remueve 10 segundos y añade el tomate triturado.
- Vuelve al fuego, añade las judías, la patata, 200 ml de agua y la sal. Remueve bien.
- Tapa y cuece a fuego medio-bajo 15 a 18 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las judías y la patata estén tiernas.
- Si queda mucho líquido, destapa los últimos 3 minutos para que reduzca y la salsa se pegue a las verduras.
- Prueba, ajusta la sal con cuidado (el feta ya es salado) y sirve con el queso desmenuzado por encima.
Consejo: Corta las judías todas del mismo largo y las patatas de tamaño parecido: así acaban a la vez.
Por qué funciona
La patata suelta almidón y espesa la salsa de tomate, y el feta se deshace con el calor del plato y aporta el punto salado que hace falta.
Error típico: Tapar del todo y no vigilar: se queda sin líquido y se pega, o queda sopa. Revisa a los 10 minutos y ajusta el agua.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días y está bueno templado o frío. Añade el feta al servir. Congelada, la patata cambia de textura.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un huevo escalfado encima de cada ración (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote por ración (cambian los valores).
- Con queso fresco en lugar de feta.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
