Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (20,6 g × 4 kcal entre 383 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Seta de ostra | 120 | 40 | 3,5 | 4,8 | 0,2 | 3,5 | 0,0 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 302 | 383 | 20,6 | 26,0 | 20,1 | 5,6 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 120 g de seta de ostra, limpias y en tiras
- 30 g de cebolla, picada fina
- 3 g de ajo (1 diente)
- 40 g de pan (1 rebanada)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Limpia las setas con un paño húmedo o un cepillo, sin mojarlas mucho, y rómpelas en tiras con la mano. Pica la cebolla y lamina el ajo.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y echa las setas. Déjalas 4 o 5 minutos sin tocarlas mucho, hasta que suelten el agua y se doren.
- Baja el fuego, añade la cebolla y cuécela 3 minutos más. Echa el ajo, la mitad de la sal y dale 1 minuto. Pasa todo a un plato.
- Bate los huevos con el resto de la sal y la pimienta en un cuenco.
- Limpia la sartén, caliéntala con el aceite restante a fuego medio y vierte el huevo. Cuando empiece a cuajar por los bordes, reparte las setas por encima.
- Cuando el fondo esté cuajado y el centro aún brille, pliega la tortilla por la mitad y déjala 30 segundos más. Sírvela con el pan, tostado si quieres.
Consejo: No amontones las setas en la sartén: si son muchas, hazlas en dos tandas. Con poco espacio sueltan agua y se cuecen en vez de dorarse.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
Las setas de ostra son carnosas y muy finas de sabor: doradas a fuego fuerte ganan un punto de tostado, y la cebolla y el ajo las acompañan sin taparlas.
Error típico: Salar las setas al principio: sueltan agua de golpe y quedan blandas y grises. Sálalas cuando ya estén doradas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra, guárdala en la nevera en un recipiente cerrado hasta el día siguiente y caliéntala a fondo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones laminados en lugar de setas de ostra.
- Con un puñado de espinacas añadido con la cebolla (cambian los valores).
- Sin la rebanada de pan y con ensalada de tomate (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
