Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (20,5 g × 4 kcal entre 433 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bulgur seco | 40 | 140 | 4,7 | 25,7 | 1,0 | 4,7 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Calabacín | 60 | 10 | 0,6 | 1,5 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Queso fresco | 40 | 119 | 7,6 | 1,2 | 9,4 | 0,0 | 0,6 |
| Harina de trigo | 10 | 36 | 1,3 | ≤ 7,3 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Comino molido | 0,4 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 207 | 433 | 20,5 | ≤ 36,4 | 21,7 | ≥ 5,3 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 80 g de bulgur seco (8 cucharadas soperas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 120 g de calabacín, rallado y bien escurrido
- 80 g de queso fresco, batido con un tenedor
- 20 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas rasas)
- 0,8 g de comino molido (½ cucharadita)
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el bulgur en un cazo con 160 ml de agua y una pizca de sal. Llévalo a ebullición, tapa y cuece a fuego mínimo 10 minutos. Déjalo reposar tapado 5 minutos y suéltalo con un tenedor.
- Ralla el calabacín, ponlo en un paño limpio y escúrrelo apretando fuerte: tiene que soltar casi toda el agua.
- En un cuenco mezcla el bulgur, el calabacín, el huevo, el queso fresco, la harina, el comino, la sal y la pimienta, hasta que quede una masa que se sostenga.
- Calienta una cucharadita de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio.
- Con una cuchara, forma tortitas de unos 8 cm y aplánalas ligeramente en la sartén. Cuécelas 3 o 4 minutos por cada lado, hasta que estén bien doradas y firmes.
- Ve añadiendo más aceite según haga falta y sirve las tortitas calientes.
Consejo: Deja reposar la masa 5 minutos antes de formar las tortitas: la harina y el bulgur absorben el huevo y se sostienen mejor al darles la vuelta.
Por qué funciona
El bulgur cocido es pegajoso y el huevo lo une; el calabacín escurrido y el queso fresco le dan jugosidad por dentro mientras que por fuera se dora y queda crujiente.
Error típico: No escurrir el calabacín: la masa queda aguada y las tortitas se deshacen. Aprieta el calabacín en el paño con las dos manos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco y harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recaliéntalas en la sartén para que recuperen el crujiente, hasta que estén calientes por dentro.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con zanahoria rallada en lugar de calabacín.
- Con queso feta en lugar de queso fresco (cambian los valores).
- Con yogur natural y pepino como salsa para mojar (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
