Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (20,9 g × 4 kcal entre 412 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Alcachofa cocida | 100 | 51 | 2,9 | 5,7 | 0,3 | 5,7 | 0,7 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 262 | 412 | 20,9 | 29,3 | 20,6 | 7,8 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alcachofa cocida: Es la alcachofa cocida con sal de la base de USDA; por eso lleva sal.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 100 g de alcachofa cocida, escurrida y en cuartos
- 3 g de ajo (1 diente)
- 50 g de pan (1 rebanada grande)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre las alcachofas y sécalas con papel de cocina: si están mojadas no se doran. Pártelas en cuartos y lamina el ajo.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y dora las alcachofas 3 o 4 minutos, dándoles la vuelta, hasta que tengan los bordes tostados.
- Añade el ajo y cuécelo 30 segundos, sin que tome color oscuro.
- Bate los huevos con la sal y la pimienta en un cuenco, solo hasta que se mezclen.
- Baja el fuego, vierte el huevo sobre las alcachofas y remueve despacio con una espátula 1 o 2 minutos, hasta que cuaje pero siga jugoso.
- Tuesta el pan mientras, y sirve el revuelto encima o al lado.
Consejo: Retira la sartén del fuego cuando el huevo aún brille un poco; con el calor de la propia sartén termina de cuajar sin quedarse seco.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
La alcachofa dorada pierde el sabor de conserva y se vuelve algo dulce y tostada; el huevo cremoso la envuelve y el ajo une las dos cosas.
Error típico: Echar el huevo con la sartén a fuego fuerte: cuaja en seguida en grumos secos. Baja el fuego antes de verter el huevo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado hasta el día siguiente y caliéntalo a fondo; el huevo quedará más seco.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con guisantes de bote escurridos en lugar de la alcachofa (cambian los valores).
- Con unas lonchas de jamón cocido troceadas (cambian los valores).
- Sin pan y con una ensalada de rúcula (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
