Por ración
El 8 % de sus kcal viene de la proteína (9,5 g × 4 kcal entre 463 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 55 | 204 | 3,9 | 44,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Pasta seca | 15 | 56 | 1,9 | 10,7 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Pasas | 15 | 45 | 0,5 | 11,2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Almendras crudas | 15 | 88 | 3,2 | 1,4 | 7,7 | 1,6 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 109 | 463 | 9,5 | 67,5 | 16,5 | 3,0 | 0,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 110 g de arroz blanco
- 30 g de pasta seca, fideos finos, rotos en trozos pequeños
- 30 g de pasas (3 ½ cucharadas soperas)
- 30 g de almendras crudas, laminadas o picadas
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de canela molida (¼ cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en un cazo con tapa a fuego medio. Añade los fideos rotos y tuéstalos 2 o 3 minutos, removiendo, hasta que estén de un color caramelo oscuro.
- Echa el arroz y remueve 1 minuto, hasta que se vea brillante y nacarado.
- Vierte 320 ml de agua caliente, añade la sal, la canela y las pasas y mezcla una sola vez.
- Cuando hierva, baja el fuego al mínimo, tapa y cuece 12 minutos sin destapar.
- Apaga el fuego y deja el cazo tapado 8 minutos más, para que el arroz acabe de hincharse.
- Mientras, tuesta las almendras en una sartén seca 2 o 3 minutos. Suelta el arroz con un tenedor, sin aplastarlo, y sirve con las almendras por encima.
Consejo: Si usas fideos largos, ponlos en una bolsa y pásales el rodillo para romperlos: se tuestan más parejos.
Por qué funciona
Tostar los fideos en aceite les da un sabor a fruto seco y evita que se peguen; el arroz, nacarado antes de mojarlo, se mantiene suelto. El reposo con tapa reparte la humedad y deja los granos sueltos.
Error típico: Destapar o remover durante la cocción: se escapa el vapor y el arroz queda desigual y pegajoso. Tapa y no toques hasta el reposo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y frutos de cáscara (almendras crudas).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca), soja (pasta seca) y sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Guárdalo enseguida en la nevera, en un recipiente cerrado, y tómalo en 1 o 2 días. Recaliéntalo hasta que humee (al menos 74 °C): el arroz recalentado no debe dejarse a temperatura ambiente.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con arroz integral y 10 minutos más de cocción y algo más de agua (cambian los valores).
- Con piñones en lugar de almendras (cambian los valores).
- Con un pellizco de cúrcuma para teñir el arroz de amarillo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
