Por ración
El 9 % de sus kcal viene de la proteína (7,9 g × 4 kcal entre 365 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabaza | 120 | 50 | 1,3 | 10,2 | 0,2 | 2,4 | 0,0 |
| Harina de trigo | 50 | 179 | 6,5 | ≤ 36,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Canela molida | 0,8 | 2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 196 | 365 | 7,9 | ≤ 59,4 | 11,0 | ≥ 2,9 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de calabaza, pelada y en trozos
- 100 g de harina de trigo (10 cucharadas soperas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 1,6 g de canela molida (½ cucharadita)
- 30 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la calabaza en un cazo con agua hirviendo 12 a 15 minutos, hasta que esté muy blanda. Escúrrela del todo.
- Aplástala con un tenedor hasta hacer un puré y déjalo templar 5 minutos.
- Mezcla el puré con la sal y la harina, y amasa hasta formar una masa suave que no se pegue a las manos. Si está pegajosa, añade harina a cucharaditas.
- Extiéndela sobre la encimera enharinada hasta dejarla de 5 mm y corta discos de unos 7 cm. Pínchalos con un tenedor para que no se hinchen.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y dora los discos 2 o 3 minutos por cada lado, hasta que estén dorados y firmes.
- Sácalos a papel de cocina. Calienta la miel con la canela 20 segundos y riégalos con ella.
Consejo: La calabaza debe quedar bien escurrida: si lleva agua, necesitas más harina y las sopaipillas salen duras. Fríelas en tandas para que el aceite no se enfríe.
Por qué funciona
El puré de calabaza hace de grasa y de humedad y da una masa tierna y dulce sin leudar; al dorarse en la sartén, la superficie queda crujiente y por dentro quedan suaves.
Error típico: Poner el aceite muy fuerte: se queman por fuera y quedan crudas por dentro. Fuego medio y paciencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechas. Si sobran, guárdalas en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y recalienta en la sartén. Se pueden congelar crudas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con boniato cocido en lugar de calabaza (cambian los valores).
- Saladas, sin miel, con pimentón y una pizca de sal.
- Con un puñado de pasas en la masa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
