Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (9,3 g × 4 kcal entre 360 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Caqui | 150 | 105 | 0,9 | 22,5 | 0,3 | 5,4 | 0,0 |
| Granada | 40 | 33 | 0,7 | 5,9 | 0,5 | 1,6 | 0,0 |
| Rúcula | 20 | 5 | 0,3 | 0,6 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Queso feta | 30 | 82 | 5,9 | 1,7 | 5,7 | 0,0 | 0,8 |
| Nueces peladas | 10 | 68 | 1,5 | 0,6 | 7,0 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 7 | 21 | 0,0 | 5,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 267 | 360 | 9,3 | 37,4 | 18,6 | 8,0 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de caqui (1 caqui firme), pelado y en gajos finos
- 40 g de granada, los granos de media granada pequeña
- 20 g de rúcula
- 30 g de queso feta, desmenuzado
- 10 g de nueces peladas, troceadas
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 7 g de miel (1 cucharadita)
- 0,1 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Elige un caqui firme, de los que se pueden cortar sin que se deshagan. Pélalo con un cuchillo afilado, quita el rabito y córtalo en gajos finos.
- Abre la granada por la mitad, sácale los granos con los dedos sobre un cuenco y desecha la piel blanca que los rodea, que amarga.
- Pon la rúcula en el plato, reparte encima los gajos de caqui, los granos de granada y el queso feta desmenuzado.
- Mezcla en una taza el aceite, el zumo de limón, la miel y la pimienta, y bate con un tenedor hasta que ligue.
- Aliña justo antes de comer, reparte las nueces troceadas por encima y sirve enseguida.
Consejo: Si el caqui está blando, tipo mermelada, no sirve para cortarlo: úsalo para otra cosa. Para esta ensalada necesitas uno que se note firme al apretarlo y con la piel lisa, sin manchas negras grandes.
Por qué funciona
El caqui y la granada ponen dulzor y un punto ácido, el feta aporta el salado que equilibra y la rúcula trae un toque picante. Las nueces dan la parte crujiente que le falta a la fruta.
Error típico: Aliñar con tiempo: la rúcula se ablanda y el caqui suelta jugo. Mezcla la vinagreta aparte y échala solo al servir.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Sin aliñar, el caqui cortado aguanta 1 día en la nevera en un recipiente cerrado. Una vez aliñada pierde la textura: mejor comerla recién hecha. No se congela.
Variantes
- Con rodajas de naranja en lugar de granada.
- Con queso fresco en lugar de feta (cambian los valores).
- Con pistachos en lugar de nueces (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
