Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (14,9 g × 4 kcal entre 356 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Boniato | 130 | 100 | 2,1 | 16,8 | 0,5 | 5,7 | 0,0 |
| Copos de avena | 30 | 114 | 4,0 | 17,5 | 1,8 | 3,1 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Yogur natural desnatado | 60 | 30 | 2,5 | 4,9 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 275 | 356 | 14,9 | 40,0 | 11,4 | 9,5 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de boniato, pelado, en dados de 2 cm
- 60 g de copos de avena (6 cucharadas soperas colmadas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 120 g de yogur natural desnatado (1 yogur)
- 2,6 g de canela molida (1 cucharadita)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el boniato en dados en agua hirviendo 12 minutos, hasta que un tenedor entre sin resistencia. Escúrrelo bien.
- Aplástalo con un tenedor hasta hacer un puré con pocos grumos y déjalo enfriar 5 minutos.
- Tritura la avena hasta que quede como harina gruesa. Mézclala con el puré, los huevos y la canela.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo con un poco de aceite. Pon cucharadas de masa de unos 7 cm.
- Cocina 3 minutos por un lado y 2 por el otro, con cuidado al girarlas porque son frágiles.
- Sírvelas con una cucharada de yogur por encima.
Consejo: Escurre bien el boniato y deja que se enfríe antes de mezclarlo: si está caliente y mojado, la masa queda aguada y se pega. Si la masa sale muy blanda, añade una cucharada más de avena. Sirve en cuanto salgan de la sartén.
Por qué funciona
El boniato aporta dulzor natural y humedad, y la avena molida absorbe el exceso y da cuerpo. La canela le va bien a ese sabor.
Error típico: Hacer las tortitas demasiado grandes: se rompen al girar. Con 7 cm salen enteras.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, separadas con papel, 1 o 2 días. Recaliéntalas en una sartén o en la tostadora.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con calabaza cocida en lugar de boniato.
- Con un puñado de nueces troceadas en la masa (cambian los valores).
- Con miel por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
