Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (21,9 g × 4 kcal entre 354 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Brócoli | 120 | 37 | 3,1 | 4,7 | 0,4 | 2,9 | 0,1 |
| Queso feta | 30 | 82 | 5,9 | 1,7 | 5,7 | 0,0 | 0,8 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 299 | 354 | 21,9 | 10,2 | 24,2 | 3,6 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 240 g de brócoli, en ramilletes pequeños
- 60 g de queso feta, desmenuzado
- 80 g de cebolla, en juliana fina
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Cuece el brócoli 3 minutos en agua con sal, escúrrelo y déjalo secar.
- Calienta el aceite en una sartén que pueda ir al horno. Sofríe la cebolla 5 minutos a fuego medio.
- Añade el brócoli y rehógalo 2 minutos. Reparte bien las verduras por la sartén.
- Bate los huevos con la sal, la pimienta y el pimentón. Viértelos sobre las verduras y reparte el feta por encima.
- Cuaja 3 minutos a fuego bajo, hasta que los bordes se separen de la sartén.
- Hornea 12 minutos, hasta que el centro esté firme. Déjala reposar 3 minutos y córtala en porciones.
Consejo: El feta ya es salado: pon poca sal en el huevo y prueba antes de servir. Si la sartén no puede ir al horno, pasa los huevos con las verduras a una fuente pequeña de horno engrasada y hornea el mismo tiempo. Déjala reposar antes de cortar: así no se desmorona.
Por qué funciona
Empezar en la sartén dora el fondo y el horno cuaja la parte de arriba sin tener que darle la vuelta. El brócoli casi cocido termina de hacerse dentro.
Error típico: Hornear con el brócoli mojado: suelta agua y la frittata queda aguada. Escúrrelo y sécalo bien.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en porciones en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Se puede comer templada o fría.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con coliflor en lugar de brócoli.
- Con champiñones laminados.
- Con queso fresco en lugar de feta (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
