Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (25,5 g × 4 kcal entre 449 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Calabacín | 120 | 19 | 1,2 | 3,0 | 0,2 | 1,0 | 0,0 |
| Queso fresco | 40 | 119 | 7,6 | 1,2 | 9,4 | 0,0 | 0,6 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 307 | 449 | 25,5 | 22,7 | 27,4 | 2,6 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 120 g de calabacín, en dados de 1 cm
- 40 g de queso fresco, desmenuzado
- 40 g de pan, tostado
- 6 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 0,3 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y añade el calabacín con una pizca de la sal.
- Saltéalo 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté tierno y con los bordes dorados.
- Bate los huevos en un bol con la pimienta y el resto de la sal, solo hasta mezclar yema y clara.
- Baja el fuego al mínimo, vierte los huevos sobre el calabacín y remueve despacio con una espátula, rascando el fondo.
- Cuando estén cremosos pero casi cuajados, a los 2 minutos más o menos, añade el queso fresco y apaga el fuego.
- Sirve enseguida con el pan tostado: seguirán cuajándose con el calor de la sartén.
Consejo: Retira la sartén del fuego un poco antes de que parezcan listos: el calor que guardan los termina de cuajar y no se resecan. Si el calabacín suelta agua, deja que se evapore antes de echar el huevo.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
El calabacín dorado aporta sabor y poca agua, y el fuego bajo cuaja el huevo en pequeñas lágrimas cremosas. El queso fresco no se funde: se queda en trozos tiernos y salados.
Error típico: Echar el huevo con el fuego fuerte: se cuaja de golpe en trozos secos y gomosos. Fuego mínimo y espátula en movimiento.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho: el huevo revuelto se reseca al recalentarlo. El calabacín salteado sí se puede guardar en la nevera 1 o 2 días en un recipiente cerrado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones laminados en lugar de calabacín.
- Con jamón cocido en tacos (cambian los valores).
- Con feta en lugar de queso fresco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
