Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (15,6 g × 4 kcal entre 379 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tomate | 150 | 29 | 1,0 | 4,2 | 0,6 | 1,5 | 0,0 |
| Queso feta | 40 | 109 | 7,9 | 2,2 | 7,6 | 0,0 | 1,0 |
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 1 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 261 | 379 | 15,6 | 33,4 | 19,0 | 4,5 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de tomate (2 tomates pera), partidos por la mitad
- 40 g de queso feta, desmenuzado
- 60 g de pan (2 rebanadas), tostadas
- 2 g de ajo (½ diente)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,3 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Pon los tomates, con el corte hacia arriba, en una bandeja con el ajo laminado y la mitad del aceite.
- Espolvorea el orégano y hornea 18 minutos, hasta que estén blandos y con los bordes dorados.
- Tuesta el pan en los últimos minutos.
- Aplasta los tomates asados con un tenedor sobre las tostadas, con su jugo.
- Reparte el feta desmenuzado por encima, el aceite que queda y la pimienta.
Consejo: No hace falta sal: el feta ya es salado, y el tomate asado queda dulce. Si quieres más jugo, asa 3 tomates en lugar de 2 y reserva el jugo extra para mojar el pan. Los tomates asados se pueden hacer en una tanda grande y guardarse, así que el desayuno diario tarda solo lo que dura tostar el pan.
Por qué funciona
Al asar, el tomate pierde agua y concentra su sabor; con el ajo y el orégano sabe a una salsa hecha de horas, y el feta salado lo equilibra.
Error típico: Poner los tomates con el corte hacia abajo: se secan por fuera y no sueltan jugo. Cara hacia arriba.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (queso feta).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Los tomates asados se guardan en la nevera 1 o 2 días y se recalientan; la tostada se monta justo antes de comer.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con queso fresco en lugar de feta (cambian los valores).
- Con un huevo a la plancha encima (cambian los valores).
- Con cebolla roja asada junto a los tomates.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
