Albóndigas de bacalao y patata al horno

Ingredientes

• 300 g de bacalao fresco, fresco, sin piel ni espinas
• 240 g de patata, pelada y en trozos
• 50 g de huevo, batido, un huevo para dos raciones
• 30 g de pan, seco, triturado como pan rallado
• 80 g de yogur natural desnatado
• 60 g de rúcula
• 120 g de tomate, en gajos
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el horno a 210 °C. Hierve la patata en agua con sal 15 minutos, hasta que esté muy tierna, y escúrrela bien.
2. En la misma agua, ya hirviendo suave, cuece el bacalao 5 o 6 minutos, hasta que esté opaco. Sácalo y déjalo templar.
3. Machaca la patata con un tenedor en un bol y añade el bacalao desmenuzado, el ajo muy picado, el huevo, la sal y la pimienta.
4. Mezcla hasta que se pueda formar una bola; si queda blanda, añade una cucharada de pan rallado.
5. Forma ocho albóndigas del tamaño de una nuez, rebózalas en el pan rallado y colócalas en una bandeja con papel de horno. Úntalas con el aceite.
6. Hornéalas 20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que estén doradas por todos lados.
7. Mezcla el yogur con el limón y una pizca de sal para la salsa, y sirve las albóndigas con la rúcula y el tomate al lado.

Consejo: Escurre bien la patata y deja que se seque un minuto en el cazo con el fuego apagado: cuanta menos agua tenga, menos pan rallado necesitarás y más sabrá a pescado.

Por qué funciona

La patata machacada hace de ligazón y mantiene el bacalao jugoso, y el pan rallado tostado forma una costra crujiente en el horno, sin freír. La salsa de yogur con limón refresca el conjunto.

Error típico: Dejar la masa muy húmeda: las albóndigas se aplastan y se pegan a la bandeja. Escurre la patata y, si hace falta, enfría la masa 10 minutos antes de formarlas.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo), pescado (bacalao fresco) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).

Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recaliéntalas en el horno hasta que estén calientes por dentro. Se pueden congelar crudas, ya formadas.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con abadejo en lugar de bacalao (cambian los valores).
• Con salmón en lugar de bacalao (cambian los valores).
• Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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