Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (30,3 g × 4 kcal entre 644 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de cordero | 120 | 290 | 21,0 | 0,0 | 22,3 | 0,0 | 0,2 |
| Bulgur seco | 60 | 209 | 7,1 | 38,5 | 1,4 | 7,0 | 0,0 |
| Tomate triturado | 100 | 32 | 1,4 | 5,2 | 0,4 | 1,9 | 0,3 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 336 | 644 | 30,3 | 47,6 | 34,5 | 9,9 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Carne picada de cordero: USDA da -0,251 g de hidratos (por diferencia); se ha puesto 0.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de carne picada de cordero, carne picada
- 120 g de bulgur seco, en seco
- 200 g de tomate triturado
- 80 g de cebolla, picada muy fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 1,6 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un bol el cordero con la mitad de la cebolla, la mitad del ajo, el comino, el pimentón y la mitad de la sal. Amasa 1 minuto.
- Forma bolas del tamaño de una nuez, unas 4 por ración.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto y dora las albóndigas 5 minutos, dándoles la vuelta. Sácalas.
- En la misma sartén, sofríe el resto de la cebolla y el ajo 4 minutos con el resto del aceite. Añade el tomate y 200 ml de agua.
- Devuelve las albóndigas, tapa y cuece a fuego suave 15 minutos. Deben quedar hechas por dentro, sin nada rosado.
- Mientras, pon el bulgur en un cazo con 240 ml de agua y una pizca de sal. Hierve, tapa y cuece a fuego suave 10 minutos; apaga y deja 5 minutos tapado.
- Sirve las albóndigas con la salsa sobre el bulgur.
Consejo: Humedece las manos con agua para formar las bolas: no se pegan.
Por qué funciona
El comino y el pimentón van bien con el sabor intenso del cordero, y la salsa de tomate lo suaviza. El bulgur absorbe la salsa.
Error típico: Apretar demasiado las albóndigas: quedan duras. Forma bolas con suavidad.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Las albóndigas en salsa se pueden congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con ternera picada en lugar de cordero (cambian los valores).
- Con arroz en lugar de bulgur (cambian los valores).
- Con pavo picado (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
