Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (17,6 g × 4 kcal entre 425 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 150 | 200 | 10,5 | 21,6 | 4,7 | 8,9 | 0,8 |
| Rábano | 50 | 10 | 0,3 | 1,4 | 0,1 | 0,7 | 0,1 |
| Pepino | 80 | 11 | 0,5 | ≤ 2,4 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla morada | 25 | 11 | 0,2 | 1,9 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Queso feta | 30 | 82 | 5,9 | 1,7 | 5,7 | 0,0 | 0,8 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 15 | 3 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 363 | 425 | 17,6 | ≤ 30,2 | 22,8 | ≥ 10,1 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 100 g de rábano, en rodajas finas
- 160 g de pepino, en dados
- 50 g de cebolla morada, en pluma fina
- 60 g de queso feta, desmenuzado
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 30 g de zumo de limón (6 cucharaditas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 0,6 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre los garbanzos en un colador y enjuágalos bajo el grifo. Déjalos escurrir bien.
- Lava el rábano y córtalo en rodajas muy finas. Corta el pepino en dados y la cebolla roja en pluma fina.
- Si la cebolla pica mucho, déjala 5 minutos en agua fría y escúrrela.
- Mezcla en un bol grande el aceite, el limón, el comino y la sal.
- Añade los garbanzos, el rábano, el pepino y la cebolla y remueve para que se impregnen.
- Reparte en un plato y desmenuza el feta por encima. Deja reposar 5 minutos antes de comer.
Consejo: Aliña con los garbanzos aún un poco húmedos: el limón y el aceite se pegan mejor y la ensalada sabe más.
Por qué funciona
El rábano pica y cruje, el pepino refresca y los garbanzos suavizan. El comino da un fondo cálido que une todo, y el feta aporta sal y cremosidad.
Error típico: Cortar el rábano grueso: su sabor domina y cuesta masticarlo. En láminas finas se reparte y queda fresco.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Aguanta en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, aunque el pepino y el rábano pierden crujiente. Añade el feta al servir. No se congela.
Variantes
- Con 60 g de atún al natural escurrido (cambian los valores).
- Con tomate en dados en lugar de rábano (cambian los valores).
- Sin feta, con una cucharada de yogur griego (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
