Por ración
El 35 % de sus kcal viene de la proteína (41,6 g × 4 kcal entre 481 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo y lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 140 | 157 | 31,5 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 0,2 |
| Pan | 35 | 96 | 3,7 | 15,2 | 1,6 | 1,4 | 0,4 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Harina de trigo | 10 | 36 | 1,3 | ≤ 7,3 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Lechuga iceberg | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 2,0 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Maíz dulce | 30 | 22 | 0,8 | 3,7 | 0,5 | 0,7 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 403 | 481 | 41,6 | ≤ 31,6 | 19,8 | ≥ 3,2 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de pechuga de pollo, en filetes finos
- 70 g de pan, tostado y triturado como pan rallado
- 50 g de huevo, batido
- 20 g de harina de trigo
- 120 g de lechuga iceberg
- 160 g de tomate, en gajos
- 60 g de maíz dulce, escurrido
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 220 °C. Tuesta el pan en el horno o en la tostadora hasta que esté bien seco y tritúralo hasta hacer migas gruesas. Mézclalas con el orégano y un poco de sal.
- Aplana los filetes de pollo entre dos papeles hasta que midan 1 cm de grosor en todas partes. Sálalos y pimienta.
- Prepara tres platos: harina, huevo batido y pan rallado con orégano.
- Pasa cada filete por la harina, sacude el exceso, luego por el huevo y por último por el pan, apretando con la mano.
- Colócalos en una bandeja con papel de horno y rocíalos con la mitad del aceite.
- Hornea 15 minutos, dándoles la vuelta a los 8 minutos, hasta que estén dorados y sin nada rosa por dentro.
- Mientras, mezcla la lechuga, el tomate y el maíz con el resto del aceite y el limón. Sirve junto al pollo.
Consejo: Tostar el pan antes de triturarlo es lo que da el crujiente: el pan blando se queda pastoso en el horno.
Por qué funciona
El pan seco forma una corteza que se dora con el aceite y protege el pollo, que queda jugoso por dentro. La harina y el huevo hacen de pegamento entre la carne y el rebozado.
Error típico: Dejar los filetes gruesos: la corteza se quema antes de que el pollo esté hecho. Aplástalos a 1 cm y comprueba que no quede nada rosa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan y harina de trigo) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con la ensalada aparte. Recalienta en horno para que no pierda el crujiente. Se puede congelar sin la ensalada.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo en filetes finos (cambian los valores).
- Con una cucharadita de pimentón en el pan rallado.
- Con rúcula en lugar de lechuga (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 42 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
