Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (27,2 g × 4 kcal entre 536 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 80 | 297 | 10,4 | 57,2 | 1,2 | 2,6 | 0,0 |
| Sardinas en aceite | 60 | 125 | 14,8 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 0,5 |
| Tomate triturado | 120 | 38 | 1,7 | 6,2 | 0,5 | 2,3 | 0,4 |
| Albahaca fresca | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 275 | 536 | 27,2 | 64,3 | 16,6 | 5,0 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de pasta seca, en crudo
- 120 g de sardinas en aceite, escurridas y desmenuzadas
- 240 g de tomate triturado
- 6 g de albahaca fresca, hojas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir agua con sal y cuece la pasta según el paquete. Reserva 100 ml del agua antes de escurrirla.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén a fuego medio y dora el ajo laminado 1 minuto, sin que se queme.
- Añade el tomate y la pimienta, y cocina 6 minutos a fuego medio hasta que espese un poco.
- Añade las sardinas desmenuzadas y caliéntalas 2 minutos, rompiéndolas con la cuchara.
- Echa la pasta y el agua reservada y mezcla 1 minuto.
- Apaga el fuego, añade las hojas de albahaca rotas con la mano y sirve.
Consejo: Escurre bien las sardinas, pero no tires todo el aceite: puedes usar una cucharadita para dorar el ajo y ahorrar aceite de oliva.
Por qué funciona
El tomate cocido unos minutos pierde acidez, y la sardina aporta sabor intenso que se reparte por la pasta. La albahaca, al final, mantiene su aroma.
Error típico: Cocer la albahaca en la salsa: se oscurece y pierde olor. Se echa fuera del fuego, justo antes de servir. Y no cortes la pasta con cuchillo: mézclala con la salsa con la cuchara.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y pescado (sardinas en aceite).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta con un chorrito de agua. Mejor no congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con atún al natural en lugar de sardinas (cambian los valores).
- Con pasta integral (cambian los valores).
- Con aceitunas verdes troceadas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
