Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (20,2 g × 4 kcal entre 465 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pimiento rojo | 100 | 27 | 0,9 | 5,5 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Berenjena | 120 | 26 | 1,1 | 3,6 | 0,1 | 2,9 | 0,0 |
| Cebolla | 80 | 28 | 0,7 | 5,2 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 536 | 465 | 20,2 | 35,8 | 24,4 | 7,6 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de pimiento rojo
- 240 g de berenjena
- 160 g de cebolla, sin pelar, partida en dos
- 160 g de tomate, entero
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 80 g de pan, tostado
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 210 °C. Lava las verduras y haz un corte pequeño en la berenjena para que no reviente.
- Colócalas enteras en una bandeja: pimiento, berenjena, cebolla y tomate. Rocíalas con un tercio del aceite.
- Hornea 40 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que la piel esté chamuscada y estén blandas por dentro.
- Mientras, cuece los huevos 10 minutos desde que hierva el agua y pásalos a agua fría.
- Saca las verduras y tápalas con un paño 10 minutos, para que sude la piel y se pele fácil.
- Pela las verduras y rómpelas en tiras. Aliña con el ajo muy picado, la sal, la pimienta y el resto del aceite.
- Sirve las tiras con los huevos pelados en cuartos y el pan tostado.
Consejo: El jugo que sueltan las verduras al reposar es la salsa: no lo tires, mézclalo con el aceite del aliño.
Por qué funciona
El horno chamusca la piel y concentra el dulzor de las verduras, y el reposo bajo el paño las pela casi sin esfuerzo. El huevo duro les da sustancia.
Error típico: Sacar las verduras antes de tiempo: si la berenjena no está blanda del todo, queda amarga y esponjosa. Pínchala: debe entrar sin resistencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con el huevo sin pelar. Se toma frío o templado. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 30 g de queso feta por encima (cambian los valores).
- Con calabacín asado en lugar de tomate (cambian los valores).
- Sin huevo, con garbanzos de bote (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
