Por ración
El 39 % de sus kcal viene de la proteína (39,5 g × 4 kcal entre 410 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 140 | 157 | 31,5 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 0,2 |
| Brócoli | 100 | 31 | 2,6 | 3,9 | 0,3 | 2,4 | 0,1 |
| Zanahoria | 60 | 27 | 0,5 | 4,3 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Tahini | 15 | 97 | 3,0 | 0,9 | 9,4 | 1,3 | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 40 | 20 | 1,7 | 3,2 | 0,0 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 376 | 410 | 39,5 | 13,7 | 20,7 | 5,7 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de pechuga de pollo, en tiras
- 200 g de brócoli, en ramilletes
- 120 g de zanahoria, en bastones finos
- 30 g de tahini (2 cucharadas soperas)
- 80 g de yogur natural desnatado
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 4 g de ajo (1 diente)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un bol el tahini, el yogur, el limón, el ajo muy picado y una pizca de sal. Añade un poco de agua, 30 ml, si queda espesa.
- Corta el pollo en tiras finas y sálalo con el comino y la sal.
- Cuece el brócoli y la zanahoria 4 minutos en agua con sal. Escúrrelos.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego fuerte y dora el pollo 5 o 6 minutos, dándole la vuelta, hasta que no quede nada rosa por dentro.
- Añade las verduras y saltea 3 minutos más.
- Sirve el pollo y las verduras con la salsa por encima.
Consejo: El tahini se espesa mucho al mezclar con el limón: añade agua poco a poco hasta que la salsa caiga en un hilo.
Por qué funciona
El tahini aporta una cremosidad rica y un sabor a sésamo tostado; el limón y el yogur lo aligeran. Las verduras escaldadas mantienen color y mordida.
Error típico: Cortar el pollo muy grueso: por fuera se pasa y por dentro queda crudo. Tiras de 1 cm y fuego fuerte.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado) y sésamo (tahini).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con la salsa aparte. Recalienta el pollo hasta que humee. No se congela bien con la salsa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con contramuslo de pollo sin hueso (cambian los valores).
- Con calabacín en lugar de zanahoria (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote en lugar de pollo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
