Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (13,3 g × 4 kcal entre 429 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bulgur seco | 60 | 209 | 7,1 | 38,5 | 1,4 | 7,0 | 0,0 |
| Calabacín | 100 | 16 | 1,0 | 2,5 | 0,2 | 0,8 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 80 | 22 | 0,7 | 4,4 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Queso feta | 20 | 55 | 3,9 | 1,1 | 3,8 | 0,0 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 333 | 429 | 13,3 | 50,6 | 17,6 | 9,6 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de bulgur seco, seco
- 200 g de calabacín, en dados de 2 cm
- 160 g de pimiento rojo, en tiras
- 100 g de cebolla, en gajos
- 40 g de queso feta, desmenuzado
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C. Corta el calabacín, el pimiento y la cebolla en trozos de tamaño parecido.
- Mézclalos en una bandeja con dos tercios del aceite, el orégano y la mitad de la sal. Hornea 25 minutos, removiendo a la mitad, hasta que estén blandos y con bordes dorados.
- Mientras, pon el bulgur en un cazo con 240 ml de agua y la sal que quede. Llévalo a ebullición, tapa, apaga el fuego y déjalo reposar 12 minutos.
- Suéltalo con un tenedor. Si queda agua, escúrrela.
- Mezcla el bulgur con las verduras, el limón y el resto del aceite.
- Reparte en un plato y añade el feta desmenuzado por encima.
Consejo: No amontones las verduras en la bandeja: si se tocan mucho, se cuecen al vapor en vez de asarse. Usa una bandeja grande.
Por qué funciona
El horno concentra el dulzor de las verduras y el bulgur, que absorbe agua por reposo, queda suelto. El limón final avisa el conjunto y el feta añade sal.
Error típico: Poner demasiada agua al bulgur: queda pastoso. Respeta la proporción y deja reposar tapado fuera del fuego.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco) y leche (incluida la lactosa) (queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Se puede tomar frío o recalentado hasta que humee. No es buena idea congelarlo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos de bote escurridos (cambian los valores).
- Con berenjena en lugar de calabacín (cambian los valores).
- Con quinoa en lugar de bulgur (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
