Por ración
El 34 % de sus kcal viene de la proteína (32,2 g × 4 kcal entre 377 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 160 | 125 | 27,7 | 0,2 | 1,6 | 0,0 | 0,5 |
| Tomate | 150 | 29 | 1,0 | 4,2 | 0,6 | 1,5 | 0,0 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Albahaca fresca | 5 | 1 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 491 | 377 | 32,2 | ≤ 29,2 | 14,8 | ≥ 2,2 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de abadejo, lomos sin piel ni espinas
- 300 g de tomate, rallado
- 240 g de patata, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de albahaca fresca, hojas
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon las patatas en un cazo con agua fría y un poco de sal. Cuando hierva, cuécelas 10 o 12 minutos, hasta que un cuchillo entre sin esfuerzo. Escúrrelas.
- Mientras, calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Echa el tomate rallado y cuece 6 minutos a fuego medio, hasta que espese y pierda el agua. Sala un poco.
- Seca el abadejo con papel, sálalo y ponlo sobre la salsa. Tapa y cocina a fuego suave 5 minutos, dándole la vuelta a la mitad.
- Debe quedar opaco y soltarse en lascas. Apaga el fuego.
- Rompe las hojas de albahaca con las manos y échalas por encima junto con el resto del aceite crudo. Sirve con las patatas.
Consejo: Echa la albahaca fuera del fuego y al final: con el calor pierde color y aroma en pocos segundos.
Por qué funciona
El tomate fresco cocinado da una salsa ligera que no tapa un pescado de sabor suave. La albahaca cruda aporta un aroma fresco justo al servir.
Error típico: Cocer el abadejo en exceso: es magro y se seca enseguida. A los 5 minutos de fuego suave ya está; si se desmigaja entero, te has pasado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (abadejo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; la albahaca pierde color. Recalienta a fuego suave. Se puede congelar, aunque el pescado pierde textura.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bacalao fresco en lugar de abadejo (cambian los valores).
- Con 30 g de aceitunas verdes en la salsa (cambian los valores).
- Con pan en lugar de patata (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
