Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (21,1 g × 4 kcal entre 352 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calamar | 150 | 66 | 13,2 | 1,4 | 0,9 | 0,0 | 1,0 |
| Guisantes de bote | 80 | 62 | 3,8 | 5,4 | 1,0 | 4,8 | 0,4 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 50 | 16 | 0,7 | 2,6 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 455 | 352 | 21,1 | ≤ 34,3 | 12,7 | ≥ 6,7 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Guisantes de bote: Guisantes de bote escurridos y enjuagados, con sal y azúcar añadidos.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de calamar, limpio, en anillas
- 160 g de guisantes de bote, escurridos
- 240 g de patata, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 100 g de tomate triturado (7 cucharadas soperas)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca el calamar con papel y pela la patata en dados de 2 cm.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo 1 minuto.
- Aparta del fuego, echa el pimentón y el tomate, y vuelve al fuego 2 minutos.
- Añade el calamar, la patata, la sal y 400 ml de agua. Tapa y cuece a fuego suave 15 minutos.
- Añade los guisantes y cuece 8 minutos más. El calamar y la patata deben estar tiernos.
- Reposa 3 minutos tapado antes de servir.
Consejo: La patata cocida junto con el calamar suelta almidón y espesa la salsa. Si al final queda líquida, destapa y deja hervir 3 o 4 minutos más a fuego medio. Sírvelo con la salsa bien caliente, porque el calamar se enfría deprisa y se endurece.
Por qué funciona
La cocción larga y suave ablanda el calamar, y los guisantes aportan dulzor a la salsa de tomate.
Error típico: Cocer a fuego fuerte: el calamar se vuelve gomoso y la patata se deshace por fuera. Hervor suave siempre, con la cazuela tapada, y prueba el calamar antes de dar el plato por hecho.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: moluscos (calamar).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta a fuego suave. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con alcachofas en lugar de guisantes (cambian los valores).
- Sin patata, para tomarlo con pan (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote en vez de patata (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
