Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (16,3 g × 4 kcal entre 487 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias rojas cocidas de bote | 140 | 172 | 10,9 | 19,6 | 1,8 | 9,8 | 0,6 |
| Arroz blanco | 45 | 167 | 3,1 | 36,1 | 0,5 | 0,0 | 0,0 |
| Pimiento verde | 70 | 14 | 0,5 | 2,7 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Comino molido | 0,7 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 380 | 487 | 16,3 | 65,9 | 12,9 | 12,6 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de alubias rojas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 90 g de arroz blanco, crudo
- 140 g de pimiento verde, en dados pequeños
- 100 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 1,4 g de comino molido (¾ cucharadita)
- 1,6 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre las alubias en un colador y enjuágalas bajo el grifo.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla y el pimiento 7 minutos, hasta que estén blandos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Retira la olla del fuego un momento, echa el pimentón y el comino, remueve y añade el tomate. Vuelve al fuego 2 minutos.
- Añade el arroz, remueve 1 minuto y vierte 500 ml de agua con la sal. Cuando hierva, baja el fuego y cuece 10 minutos.
- Echa las alubias, mezcla con cuidado y cuece 4 o 5 minutos más, hasta que el arroz esté tierno y el caldo, espeso.
- Déjalo reposar 2 minutos tapado antes de servir. Si queda muy seco, añade un chorrito de agua caliente.
Consejo: Enjuagar las alubias de bote quita el líquido espeso y salado de la conserva y deja el plato con un sabor más limpio.
Por qué funciona
El arroz suelta almidón y espesa el caldo, y las alubias, que ya están cocidas, solo necesitan unos minutos para coger el sabor del sofrito.
Error típico: Echar las alubias al principio con el arroz: se rompen y se deshacen. Entran al final, con el arroz casi hecho.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Al recalentar, añade un chorrito de agua, porque el arroz espesa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con alubias blancas o pintas de bote (cambian los valores).
- Con un huevo a la plancha por encima (cambian los valores).
- Con pimiento rojo en lugar de verde, más dulce (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
