Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (29,3 g × 4 kcal entre 470 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Berenjena | 250 | 55 | 2,3 | 7,5 | 0,3 | 6,0 | 0,0 |
| Carne picada de ternera | 100 | 190 | 18,2 | 0,0 | 12,9 | 0,0 | 0,1 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 75 | 24 | 1,0 | 3,9 | 0,3 | 1,4 | 0,3 |
| Mozzarella | 30 | 89 | 7,1 | 1,3 | 6,1 | 0,0 | 0,5 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 520 | 470 | 29,3 | 16,9 | 29,7 | 8,4 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de berenjena, cortada por la mitad a lo largo
- 200 g de carne picada de ternera, cruda
- 100 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 150 g de tomate triturado (10 cucharadas soperas)
- 60 g de mozzarella, en trozos pequeños
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y haz cortes cruzados en la pulpa sin romper la piel. Úntalas con la mitad del aceite y sal.
- Hornéalas boca arriba 25 minutos, hasta que la pulpa esté blanda. Sácalas y vacíalas con una cuchara, dejando 1 cm de pared. Pica la pulpa.
- Mientras, sofríe la cebolla con el resto del aceite 5 minutos en una sartén. Añade el ajo y la ternera, y desmenúzala hasta que no quede rosada, unos 6 minutos.
- Echa la pulpa picada, el tomate, el orégano y la pimienta. Cuece 8 minutos a fuego medio hasta que quede un relleno espeso.
- Rellena las cáscaras de berenjena y reparte la mozzarella por encima.
- Gratina 8 o 10 minutos a 220 °C con calor arriba, hasta que el queso se derrita y se dore. Deja reposar 3 minutos.
Consejo: Los cortes cruzados en la pulpa ayudan a que se cueza por dentro y te facilitan vaciarla sin romper la cáscara.
Por qué funciona
Hornear primero la berenjena le quita el amargor y la deja blanda; el relleno ya está cocinado, así que en el gratinado solo se funde el queso.
Error típico: Rellenar la berenjena cruda: queda dura por dentro y suelta agua. Hornéala antes y escurre bien el relleno.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mozzarella).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta en horno o microondas hasta que estén calientes por dentro. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo picado en lugar de ternera (cambian los valores).
- Con calabacines en lugar de berenjenas (cambian los valores).
- Con queso fresco desmenuzado en lugar de mozzarella (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
