Por ración
El 34 % de sus kcal viene de la proteína (32,9 g × 4 kcal entre 386 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 160 | 125 | 27,7 | 0,2 | 1,6 | 0,0 | 0,5 |
| Patata | 130 | 105 | 3,0 | ≤ 23,1 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Pimiento rojo | 80 | 22 | 0,7 | 4,4 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 545 | 386 | 32,9 | ≤ 35,4 | 12,7 | ≥ 3,1 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de abadejo, en lomos, sin piel
- 260 g de patata, en rodajas de 3 mm
- 160 g de pimiento rojo, en tiras
- 120 g de cebolla, en medias lunas finas
- 200 g de tomate, en rodajas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1,2 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C, con calor arriba y abajo.
- Pela y lamina el ajo. Mezcla en una fuente de horno la patata, el pimiento, la cebolla y el ajo con la mitad del aceite y un poco de sal.
- Hornea las verduras y la patata 20 minutos, removiéndolas a mitad, hasta que la patata esté casi tierna y empiecen a dorarse en las puntas.
- Seca el pescado con papel de cocina y sala los lomos, con pimienta por encima.
- Saca la fuente, coloca las rodajas de tomate sobre las verduras y encima los lomos. Espolvorea el orégano y riega con el aceite restante.
- Vuelve a meter la fuente 10 o 12 minutos, hasta que el pescado esté opaco y se separe en lascas con un tenedor.
- Sirve enseguida, con el jugo de la fuente por encima.
Consejo: Seca bien los lomos con papel antes de salarlos: si están húmedos, sueltan agua y el pescado se cuece en lugar de asarse.
Por qué funciona
Las verduras entran antes al horno para que se ablanden, y el pescado, que se hace en poco tiempo, se asa en la parte final sin pasarse. El jugo del tomate y del pimiento hace de salsa.
Error típico: Meter el pescado a la vez que las verduras: se seca y queda estoposo. Ponlo solo los últimos minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (abadejo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recaliéntalo con cuidado para que el pescado no se reseque; no es buena idea congelarlo ya cocinado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bacalao fresco en lugar de abadejo (cambian los valores).
- Con un poco de pimentón sobre el pescado en vez de orégano.
- Con calabacín en medias lunas junto al pimiento (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
