Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (39,8 g × 4 kcal entre 529 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa | 60 | 221 | 8,5 | 34,3 | 3,7 | 4,2 | 0,0 |
| Pechuga de pollo | 130 | 146 | 29,3 | 0,0 | 2,5 | 0,0 | 0,2 |
| Calabacín | 80 | 13 | 0,8 | 2,0 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Pimiento rojo | 50 | 14 | 0,5 | 2,8 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,8 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 387 | 529 | 39,8 | 43,8 | 18,7 | 7,2 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de quinoa, cruda, lavada
- 260 g de pechuga de pollo, en tacos de 2 cm
- 160 g de calabacín, en dados
- 100 g de zanahoria, en dados pequeños
- 100 g de pimiento rojo, en tiras
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1,6 g de comino molido (¾ cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava la quinoa en un colador fino bajo el grifo, frotándola, 1 minuto.
- Ponla en un cazo con 260 ml de agua y un poco de sal. Cuando hierva, tapa y cuece a fuego suave 12 minutos. Apaga y déjala tapada 5 minutos; suéltala con un tenedor.
- Mientras, sazona el pollo con sal, pimienta y el comino. Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego fuerte y dóralo 5 o 6 minutos, hasta que no quede rosa por dentro. Sácalo.
- Con el resto del aceite, saltea la zanahoria 3 minutos; añade el pimiento y el calabacín y saltea 5 minutos más. Añade el ajo laminado el último minuto.
- Vuelve a echar el pollo y la quinoa, mezcla y saltea 2 minutos a fuego fuerte para que se caliente todo y se mezclen los sabores.
Consejo: Lava bien la quinoa antes de cocerla: tiene una capa natural que le da un sabor amargo si no se quita.
Por qué funciona
Cocer la quinoa aparte y saltearla al final la mantiene suelta y con grano; las verduras, cortadas pequeñas, se hacen a la vez que el pollo.
Error típico: Echar demasiada agua al cocer la quinoa: queda blanda y pastosa. Usa dos veces su volumen en agua y no destapes.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta bien, hasta que esté caliente por dentro.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arroz en lugar de quinoa (cambian los valores).
- Con tacos de pavo o de tofu en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con brócoli en ramilletes en lugar de calabacín (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
