Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (31,6 g × 4 kcal entre 660 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de ternera | 120 | 228 | 21,8 | 0,0 | 15,5 | 0,0 | 0,2 |
| Patata | 250 | 203 | 5,8 | ≤ 44,5 | 1,0 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 75 | 24 | 1,0 | 3,9 | 0,3 | 1,4 | 0,3 |
| Leche entera | 52 | 31 | 1,7 | 2,4 | 1,7 | 0,0 | 0,1 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,5 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 618 | 660 | 31,6 | ≤ 58,6 | 33,3 | ≥ 3,9 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de carne picada de ternera, cruda
- 500 g de patata, pelada y en trozos
- 100 g de cebolla, picada fina
- 100 g de zanahoria, rallada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 150 g de tomate triturado (10 cucharadas soperas)
- 100 ml de leche entera
- 16 g de mantequilla
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 3 g de sal (½ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece las patatas en agua con sal, 18 minutos, hasta que estén muy tiernas. Escúrrelas.
- Mientras, sofríe en una sartén la cebolla y la zanahoria con el aceite 6 minutos. Añade el ajo y la ternera y desmenúzala hasta que no quede rosa, unos 6 minutos.
- Añade el tomate, el pimentón y la pimienta y cuece 8 minutos, hasta que quede un relleno espeso. Calienta el horno a 200 °C.
- Haz un puré con las patatas, la leche caliente, la mantequilla y un poco de sal.
- Pon el relleno en una fuente pequeña de horno, cúbrelo con el puré y raya la superficie con un tenedor.
- Hornea 20 minutos, y 3 más con el gratinador, hasta que esté dorado y burbujee por los bordes. Deja reposar 5 minutos.
Consejo: Raya la superficie del puré con un tenedor: las crestas se tuestan y quedan crujientes.
Por qué funciona
El relleno espeso no mancha el puré, y en el horno el puré se dora por arriba mientras la carne se mantiene jugosa por debajo.
Error típico: Un relleno líquido: empapa el puré y el pastel se deshace al servir. Cocínalo hasta que apenas tenga caldo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (leche entera y mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta en el horno hasta que esté caliente por dentro. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo picado en lugar de ternera (cambian los valores).
- Con boniato en el puré (cambian los valores).
- Con lentejas cocidas en lugar de la mitad de la carne (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
